Angle approprié pour la presse de banc inclinée

Donc, vous connaissez bien le bench press standard et vous êtes prêt à faire bouger les choses. Ce qui est une bonne chose, selon l’American Council on Exercise, car vous modifiez les muscles spécifiques impliqués qui favorisent la croissance musculaire.

Environ 45 degrés fait l’affaire, mais vous avez aussi d’autres options.Crédit: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Naturellement, vous aurez envie de déplacer ce banc plat et de donner à l’équipe de presse inclinée un essai pour se concentrer sur différents groupes musculaires. Vous vous posez cependant une question inévitable: quelle est l’inclinaison adéquate d’une pente? Et la réponse à cela est: « Il y a pas mal de réponses. » Le meilleur angle est celui qui convient le mieux à vos objectifs individuels de sculptage de la poitrine..

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Notions de base sur les bancs inclinés

En général, la presse inclinable se concentre davantage sur la partie claviculaire des muscles pectoraux, dit ExRx – la partie supérieure de la poitrine, juste sous les clavicules – que sur le banc plat, qui se concentre sur la tête sternale du pectoral majeur (le grand -comme les muscles de la poitrine que vous appelez généralement « pectoraux »). C’est le cas lorsque vous utilisez ce qui est généralement accepté comme angle d’inclinaison standard et la position fixe de nombreux bancs inclinés de 45 degrés.

De nos jours, cependant, vous trouverez souvent des bancs de poids ajustables qui couvrent une plage allant d’environ 30 à 75 degrés. Changer l’inclinaison ne vous aide pas seulement à vous concentrer sur différents muscles de la poitrine; cela peut aider à augmenter votre niveau de confort personnel. En fonction de la hauteur et du type de carrosserie, vous constaterez peut-être que vous pouvez utiliser votre presse avec davantage de contrôle sous un certain angle. Cet angle varie bien sûr par personne.

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Adapter à vos objectifs

Dans une petite étude de 2010 avec 15 participants, publiée par le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, Les chercheurs en kinésiologie ont découvert que la tête claviculaire des pectoraux était la plus active avec une inclinaison de 44 degrés, ce qui fait de ce banc à 45 degrés une valeur sûre. Et si vous êtes curieux, vous obtiendrez la même activation musculaire d’un banc Smith sur le même plan incliné.

La même étude a révélé une autre ride intéressante: l’activité du deltoïde antérieur, un muscle clé de l’épaule avant, augmente à mesure que l’inclinaison du banc augmente. Donc, si vous cherchez à cibler vos épaules, essayez les réglages d’angle à 60 et 70 degrés sur votre banc..

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Explorez les angles de presse inclinés

En plus de cibler des muscles légèrement différents, le développé couché incliné tend à se placer plus facilement sur le bas du dos que sur un banc plat, car l’angle incliné soutient la région lombaire. De même, être incliné vous rend moins enclin à cambrer le dos lorsque vous appuyez, ce qui est une mauvaise habitude à prendre dans les banquettes..

Si vous cherchez à vous concentrer sur les pectoraux sternaux, vous serez mieux loti avec un banc plat ou un déclin pouvant aller jusqu’à -18 degrés. Et, bien que le développé couché sous tous ses angles n’excelle pas exactement au moment de son engagement, un angle réduit permet une activité plus importante dans le grand dorsal qu’un angle incliné..

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