Construire une tolérance à la caféine peut vous amener à en atteindre plus au fil du temps. 
Est-il si mal que ca? met les choses au clair sur toutes les habitudes et les comportements que vous avez entendus pourraient être malsains.
De nos jours, les produits infusés de caféine sont partout. Vous pouvez marquer un buzz avec du chewing-gum contenant de la caféine, de l’eau, du maïs soufflé, de la sauce piquante, du baume à lèvres – vous l’appelez.
Bien que la Food & Drug Administration (FDA) des États-Unis recommande de limiter la caféine à 400 milligrammes par jour (soit quatre à cinq tasses de café, FYI), la consommation est en hausse. Une étude d’avril 2019 dans American Journal of Preventive Medicine a confirmé une augmentation significative de la consommation de boissons énergisantes, et la National Coffee Association rapporte que 62% des Américains prennent du café tous les jours, soit une augmentation de 5% depuis 2015.
Que le café soit votre pierre angulaire, que vous sirotiez des tasses de thé vert toute la journée ou que vous ayez tendance à renvoyer des doses d’énergie lorsque vous travaillez tard le soir, voici le scoop pour savoir s’il est important de dépasser le maximum recommandé.
Premièrement, comment la caféine affecte-t-elle le corps?
La caféine est un stimulant qui peut être naturel (comme dans les grains de café ou les feuilles de thé) ou synthétique (produit artificiellement puis ajouté aux aliments et aux boissons, comme les boissons énergisantes).
Comment la caféine vous stimule
«La caféine affecte l’adénosine, une substance neurochimique qui nous adoucit», explique Jabraan Pasha, MD, médecin en médecine interne à l’Université de l’Oklahoma College of Medicine. « Il bloque les récepteurs auxquels l’adénosine se fixe, de sorte que votre corps ne peut pas détecter l’adénosine. » En supprimant ces produits chimiques induisant le sommeil, nous nous sentons plus éveillés.
« Gardez à l’esprit que les gens métabolisent la caféine différemment. Une personne peut se sentir bien après avoir bu plusieurs tasses de café, alors que quelqu’un d’autre peut se sentir nerveux après une seule tasse. »
«La caféine déclenche également la libération de dopamine par votre cerveau, un neurotransmetteur qui régule le plaisir et la récompense, et joue également un rôle dans la vigilance», explique Nicole Avena, PhD, professeure adjointe de neurosciences au Mt. Université du Sinaï et auteur de Why Diets Fail . « En plus de la stimulation mentale, la caféine augmente légèrement votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, c’est pourquoi vous en obtenez un bourdonnement physique. »
Selon l’American Academy of Sleep Medicine, les effets de la caféine culminent 30 à 60 minutes après la consommation. Et une étude de décembre 2018 dans Gestion des risques et politique de santé a révélé que la caféine a une demi-vie de deux à 10 heures, ce qui signifie qu’il faut jusqu’à 10 heures à votre corps pour digérer la moitié de la caféine. vous avez consommé.
«Gardez à l’esprit que les gens métabolisent la caféine différemment», explique le Dr Pasha. « Une personne peut se sentir bien après avoir bu plusieurs tasses de café, alors que quelqu’un d’autre peut se sentir nerveux après une seule tasse. »
Bienfaits sains du café et du thé
La plupart des gens tirent leur caféine quotidienne du café et du thé, et avec modération, ces boissons sont bonnes pour vous. Une étude menée en novembre 2017 au BMJ a confirmé que la consommation de café est liée à une baisse des taux de maladies cardiaques, de diabète, d’accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de maladie du foie, de Parkinson, de démence et de cancer.
Une étude de décembre 2013 dans Current Pharmaceutical Design a révélé que certains types de thé contenant de la caféine sont liés à des taux plus faibles de cancer, de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’arthrite. Cela peut également être bénéfique pour votre cerveau. Dans une étude de mai 2019 sur Molecules , les personnes âgées qui buvaient du thé étaient déterminées à avoir une meilleure fonction cognitive que leurs pairs.
Les chercheurs pensent que ces améliorations de la santé sont dues à des niveaux élevés d’antioxydants protecteurs dans le café et le thé. «La caféine elle-même ne cause pas ces avantages», dit Avena. « Vous obtenez le même résultat positif que vous buviez du café ordinaire ou du décaféiné. »
Que se passe-t-il si vous avez trop de caféine?
La réponse courte est que cela dépend de la quantité, de la rapidité avec laquelle il est consommé et de votre sensibilité à la caféine.
«Cela peut vous rendre agité, nerveux ou étourdi, ou faire battre votre cœur», dit le Dr Pasha. « Pourtant, pour la plupart, la caféine du café et du thé est relativement sûre, même à des doses légèrement supérieures à la recommandation. »
Une surdose sévère de caféine, qui, selon la FDA, pourrait résulter d’une ingestion rapide d’environ 1200 milligrammes de caféine (soit environ cinq injections d’énergie ou 12 tasses de café), peut provoquer des vomissements, de la diarrhée, une désorientation, des convulsions ou un coma.
Comptez votre charge de caféine
Selon une étude de janvier 2014 dans Food and Chemical Toxicology , 85% de la population américaine consomme au moins une boisson contenant de la caféine par jour, avec une moyenne de 165 milligrammes par jour. Utilisez ce tableau pour calculer votre total. (Gardez à l’esprit que la plupart des tasses à café et des bouteilles de boissons contiennent plus de 8 onces de liquide – par exemple, un Starbucks Venti fait 20 onces.)
Sources de caféine
|
8 oz de café infusé |
96 mg |
|
1 once d’espresso |
64 mg |
|
8 oz de thé noir |
47 mg |
|
8 oz de boisson énergisante |
29 mg |
|
1 oz de chocolat noir |
23 mg |
|
8 oz de thé vert |
28 mg |
|
8 onces de cola |
22 mg |
|
8 oz de thé glacé en bouteille |
19 mg |
Source: Clinique Mayo. « Teneur en caféine pour le café, le thé, les sodas et plus »
4 fois où vous devez surveiller votre consommation de caféine
1. Vous êtes enceinte
Si vous avez un petit pain au four, vous avez probablement entendu dire que vous devriez y aller doucement avec la caféine. Selon l’American Pregnancy Association, la caféine peut augmenter votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque, entraîner une déshydratation et perturber les habitudes de sommeil pour vous et votre bébé – ce qui n’est pas recommandé pendant la grossesse.
L’American College of Obstetricians and Gynecologists estime que moins de 200 milligrammes par jour (deux tasses de café) sont sans danger pendant la grossesse, mais certaines études, y compris une revue d’août 2020 dans le BMJ, ont lié caféine pendant la grossesse, fausse couche, mortinaissance, faible poids à la naissance, leucémie et obésité infantile.
2. Vous avez une maladie cardiaque
«Si vous souffrez d’une maladie qui entraîne des palpitations cardiaques, comme une arythmie cardiaque, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de caféine», explique le Dr Pasha.
3. Vous souffrez d’insomnie ou d’autres problèmes de sommeil
«Certaines personnes sont très sensibles à la caféine, et elle peut rester dans votre corps pendant huit heures ou plus», explique le Dr Pasha, ce qui peut perturber le sommeil.
De plus, si vous dormez mal la nuit, vous pourriez avoir besoin de plus de café ou de thé pour vous sentir réveillé le matin – et avant que vous ne vous en rendiez compte, votre consommation de caféine peut faire boule de neige.
4. Vous manquez de fer
Enfin, si vous prenez un supplément de fer, évitez la caféine une heure avant et après avoir pris votre pilule. «La caféine bloque l’absorption du fer», explique le Dr Pasha.
La dépendance à la caféine est réelle
Si vous avez remarqué que votre consommation de café ou de thé augmentait, vous avez peut-être développé une tolérance.
«Lorsque la caféine bloque vos récepteurs d’adénosine, votre corps réagit en créant plus de récepteurs pour compenser», explique le Dr Pasha. « En conséquence, vous avez besoin de plus de caféine pour vous sentir alerte. » Maintenant, vous sirotez trois ou quatre tasses alors que vous n’en aviez que deux.
Non seulement vous commencez à boire plus, mais vous vous sentez nul si vous n’obtenez pas votre dose de caféine. «Vous pourriez avoir mal à la tête et vous sentir paresseux ou irritable», dit Avena.
Heureusement, c’est réversible. «Si vous réduisez lentement votre consommation de caféine au cours d’une semaine environ, votre corps réduira le nombre de récepteurs de l’adénosine», explique le Dr Pasha. C’est comme recommencer avec une table rase.
« Si vous avez une période très occupée et que vous buvez plus que la quantité recommandée de café pendant quelques jours, ce n’est pas la fin du monde. »
Voulez-vous réduire? Voici comment
Essayez ces cinq idées pour réduire votre consommation de caféine sans vous sentir bla .
1. Augmentez votre consommation de vitamine B12
La carence en vitamine B12 est courante, affectant jusqu’à 15% de la population, selon les National Institutes of Health, et elle peut entraîner de la fatigue. «Si vous comptez sur la caféine pour vous aider, vous pourriez être déficient en vitamine B12», explique Avena.
Étant donné que la vitamine B12 est présente dans les produits d’origine animale (comme le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers), les végétaliens et les végétariens sont à risque de carence. Il en va de même pour les personnes âgées, qui peuvent ne pas absorber la vitamine B12 aussi facilement.
«Manger des aliments riches en vitamine B12 ou prendre un supplément peut vous donner l’impression de retrouver votre énergie», dit Avena. (Elle recommande Frunutta Dynamo B12 Blaze, un supplément sublingual qui contient une petite quantité de caféine avec B12.) Avec plus de peps dans votre démarche, vous pourriez ne pas atteindre la cafetière aussi souvent.
Conseil
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu’il est peu probable que vous en fassiez une surdose. Néanmoins, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter un supplément à votre alimentation, pour vous assurer qu’il vous convient.
2. Changez votre routine
«Boire du café est très rituel – nous devenons psychologiquement accro à en avoir à un moment et à un endroit précis», dit Avena. « Regardez comment vous pouvez modifier votre routine pour interrompre le lien avec votre consommation de caféine. »
Par exemple, si vous prenez toujours une tasse de café chaque matin à la première heure, buvez plutôt un grand verre d’eau au réveil et retardez cette première tasse de café jusqu’à après le petit-déjeuner. Si vous aimez la sensation d’avoir une boisson chaude en main lorsque vous vous asseyez devant votre ordinateur, essayez de passer au décaféiné ou aux tisanes.
3. Frappez le foin
Assurez-vous de dormir les sept à neuf heures recommandées. «Lorsque vous vous sentez reposé, vous constaterez peut-être que vous avez besoin de moins de caféine», explique le Dr Pasha.
4. Entraînez-vous
«L’exercice vous donne une poussée d’endorphines et de dopamine qui vous aidera à vous sentir énergisé et peut remplacer une poussée de caféine», explique le Dr Pasha.
5. Marquez un peu de soleil
La lumière du soleil supprime la mélatonine, une hormone naturelle qui vous rend somnolent. Si vous ouvrez toutes les stores lorsque vous vous réveillez le matin ou que vous vous promenez dans le quartier, vos envies de café pourraient ne pas être aussi fortes.
3 conseils pour siroter en toute sécurité
Même avec une consommation modérée de caféine, il est judicieux de suivre ces directives.
1. Évitez les boissons énergisantes et les coups
Des niveaux très élevés de caféine dans certaines boissons énergisantes peuvent rendre votre humeur yoyo. Vous avez peut-être suralimenté la concentration et le dynamisme au début, puis vous vous êtes bloqué plus tard.
«Lorsque vous recevez un bolus de caféine, cela augmente votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui oblige votre corps à travailler des heures supplémentaires», dit Avena. « Au lieu de cela, nourrissez une tasse de café; vous aurez une dose régulière et plus faible de caféine et vous ne ressentirez pas ces hauts et ces bas. »
De plus: «Les boissons énergisantes ont tendance à contenir beaucoup de sucre ajouté pour masquer le goût chimique de la caféine synthétique», explique Avena. Selon la Harvard School of Public Health, une boisson énergisante typique contient environ 40 grammes de sucre, autant qu’une canette de soda. Cette explosion de douceur n’est pas bonne pour votre corps.
2. Évitez la caféine après le déjeuner
Une étude de novembre 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que la consommation de 400 milligrammes de caféine six heures avant le coucher réduisait le sommeil total de plus d’une heure. Prenez votre boisson la plus caféinée tôt dans la journée, puis diminuez-la.
3. N’oubliez pas les sources sournoises de caféine
Une once de chocolat noir (70 à 85 pour cent de cacao) contient environ 23 milligrammes de caféine, tandis que la crème glacée au café peut contenir entre 5 et 45 milligrammes par portion. Certains médicaments contiennent également de la caféine (par exemple, le médicament contre les maux de tête Excedrin contient 65 milligrammes de caféine par comprimé). N’oubliez pas de compter ces sources dans votre apport quotidien et de ne pas les utiliser en fin d’après-midi et en soirée pour éviter d’interférer avec le sommeil.
Alors, à quel point est-il vraiment mauvais d’avoir plus que la quantité quotidienne recommandée de caféine?
Tant que vous vous en tenez au café ou au thé (plutôt que des boissons énergisantes sucrées et chargées d’additifs), que vous ne ressentez aucun effet secondaire négatif et que vous n’êtes pas enceinte, ce n’est pas si grave.
« En tant que médecin, je ne le recommanderais pas, » dit le Dr Pacha, « Mais en fin de compte, est-ce dangereux? Non. »
Pensez également à savoir si vous allez régulièrement à la mer ou si c’est occasionnel.
«Si vous avez une période très chargée et que vous buvez plus que la quantité recommandée de café pendant quelques jours, ce n’est pas la fin du monde», dit Avena. « D’un autre côté, si vous buvez trop chaque jour, vous voudrez peut-être réduire. Honnêtement, il y a des choses pires sur lesquelles vous pourriez en faire trop! »