Les avantages de grains entiers s’étendent bien au-delà de leurs fibres de contenu.Image Crédit: Alvarez / E + / GettyImages
Des grains entiers tels que le riz brun, le quinoa et l’amaranth, pour n’en nommer que quelques-uns, sont un aliment de base dans les cuisines du monde entier.
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Les directives diététiques de l’USDA 2020-2025 pour les Américains recommandent d’obtenir trois portions de grains entiers chaque jour, mais 98% des Américains tombent en dessous de cette recommandation. Chaque portion est 1 tranche de pain ou 1/2 tasse par grain cuit, telle que:
- riz brun
- Du blé
- Orge
- Bulgare
- quinoa
- Amarante
- Avoine
- Muesli
- Seigle
- Kamut
- Pop corn
- Riz sauvage
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Mais notre intérêt de manger plus de grains entiers est de la pioche. Plus de la moitié d’entre nous essayons d’obtenir plus de grains entiers dans notre régime alimentaire, selon l’ensemble du conseil des grains. Les grains anciens comme orthographiés, mil, teff, sorgho et sarrasin sont particulièrement tendances.
Nous avons parlé avec cinq diététistes enregistrés sur les avantages de grains entiers et ils pourraient simplement vous convaincre de manger davantage de cet important groupe alimentaire.
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Les avantages de la santé de grains entiers
Les grains entiers sont souvent associés à des sentiments pleins et rassasiés, mais leurs avantages vont bien au-delà de cela.
1. Ils sont associés à un risque réduit de diabète de type 2
Le diabète est l’une des principales causes de décès aux États-Unis, selon les centres de contrôle et de prévention des maladies. Le CDC estime qu’environ 1 Américain sur 10 a du diabète.
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Une partie de la prévention et la gestion du diabète implique une alimentation équilibrée, y compris une quantité suffisante de grains entiers. Manger plus de grains entiers est associé à un risque de diabète de type 2 significativement plus faible, selon la recherche du 2020 juillet dans le journal médical britannique .
Les avantages de grains entiers pour le risque de diabète peuvent être attribués à la teneur élevée en fibres.
«Manger trois portions de grains entiers par jour peut réduire votre risque de développer un diabète de type 2», déclare Marie Spano, RD, CSSD. « Les grains entiers ont une fibre insoluble qui aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stable et améliore la réponse à l’insuline ».
2. Ils sont élevés en fibres
Les avantages de la fibre alimentaire ne peuvent pas être surestimés, mais beaucoup d’Américains font défaut dans ce nutriment vital. On estime que 95% des Américains ne répondent pas à l’indemnité alimentaire recommandée pour la fibre, selon la recherche de juillet 2016 dans le journal American Journal of Lifestyle Medicine .
«Les grains entiers se vanter de la fibre, un merveilleux nutriment qui contribue non seulement à vous garder plus longtemps plus longtemps, mais également à votre santé», déclare Amy Gorin, RDN, une diététiste inscrite inclusive à Stamford, Connecticut. « Par exemple, l’avoine fournit une fibre soluble et insoluble. Ces fibres aident à encombrer le poids et la taille de votre tabouret, ce qui facilite la passe. »
Les personnes affectées aux femmes à la naissance (AFAB) devraient viser 21 à 25 grammes de fibres par jour et les personnes attribuées à la naissance (AMAB) devraient essayer de manger 30 à 38 grammes de fibres par jour, selon la clinique Mayo. Les grains constituent leur plus longue liste d’aliments à haute fibres, y compris les éléments suivants:
- orge : 6 grammes par 1 tasse
- quinoa : 5 grammes par 1 tasse
- riz brun : 3,5 grammes par 1 tasse
- pain de blé entier : 2 grammes par tranche
- Popcorn : 3,5 grammes par 3 tasses
- Oat Bran Muffin : 5 grammes par muffin moyen
3. Ils sont une bonne source de glucides complexes
Il existe deux types principaux de glucides: glucides complexes et glucides simples. Si votre objectif est de manger plus de grains entiers, allez pour les glucides complexes. Ils sont une source d’énergie, de nutriments, de fibres et plus.
« Un avantage majeur de la mise au point de grains entiers par rapport aux grains raffinés est les avantages pour la santé », a déclaré Kiran Campbell, RD. « La principale raison de ces avantages est probablement due au maquillage et à la fibre de glucides plus complexes dans les grains entiers, qui sont moins transformés que leurs homologues raffinés. Moins transformé signifie que la nourriture est plus proche de son état naturel, quelles tendances alimentaires et la recherche ont été se penchant de plus en plus vers la dernière décennie. »
Les glucides complexes dans des grains entiers sont transformés en glucose (la glycémie aka) et sont ensuite utilisées comme énergie, qui peuvent être utilisées par le cerveau, le corps et les muscles, selon la Bibliothèque nationale de médecine américaine (NLM).
Choisissez des glucides complexes sur des simples pour réduire le sucre, les calories et la graisse. Vous augmenterez également naturellement votre consommation de micronutriments essentiels.
4. Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque
La maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis, selon la CDC. Il existe de nombreux facteurs qui contribuent à un risque accru de maladies cardiaques et certaines habitudes alimentaires sont parmi elles.
Un régime alimentaire élevé dans la graisse saturée, la graisse trans, le cholestérol et le sodium est liée à une maladie cardiaque, par la CDC. D’autre part, des aliments riches en nutriments comme des grains entiers sont associés à l’opposé.
« Les recherches ont montré qu’un régime alimentaire élevé de grains entiers abaisse votre risque de développer des maladies chroniques telles que la maladie cardiaque », déclare Campbell.
Manger deux à trois portions de grains entiers par jour peut être bénéfique dans la prévention des maladies cardiaques, selon une revue de novembre 2016 dans le journal de la médecine chiropratique . Là, vous l’avez – des grains entiers sont considérés comme un groupe d’aliments sains cardiaques.
5. Ils vous donnent des protéines
Les protéines ne sont pas un nutriment des Américains qui se débattent généralement. En fait, la plupart des Américains obtiennent environ deux fois plus de protéines que nécessaire, selon la clinique Mayo.
Mais, ceux qui suivent un régime végétalien, végétarien ou principalement basé sur les plantes peuvent ne pas obtenir autant de protéines à chaque repas que leurs homologues de la viande.
« Les grains entiers sont une source surprenante de protéines, un nutriment qui aide à vous protéger. Une tasse d’amarante cuite, par exemple, offre une incroyable 9 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de riz brun offrant 5 grammes. Ces grains entiers et D’autres sont de bonnes sources de protéines », déclare Gorin.
La protéine est souvent associée à la construction musculaire et à la force croissante, mais c’est un nutriment précieux. Il est impliqué dans la réparation des cellules, la croissance, le développement et bien plus encore parce que la protéine est le bloc de construction du corps, par la NLM.
6. Ils améliorent la digestion et la satiété
Certains choix alimentaires peuvent vous aider à atteindre un poids plus sain en améliorant votre digestion et en vous aidant à vous sentir plus complet. Les grains entiers peuvent aider dans ces deux domaines car ils sont pleins de fibres de remplissage.
«Les grains entiers tels que le riz brun, le pain de blé entier, l’avoine et le quinoa sont emballés de fibres», déclare Mackenzie Burgess, RDN. « La fibre alimentaire peut aider à la digestion lente et à augmenter les sentiments de satiété. De cette manière, les fibres peuvent aider à réduire l’apport énergétique, ce qui peut entraîner une faible graisse corporelle et un poids plus sain. »
Il existe une association entre manger des grains entiers et les changements de poids corporel au fil du temps, selon une revue de juin 2019 dans nutriments , mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
7. Ils sont associés à une meilleure santé gut
Une partie de la prise en charge de votre intestin fait manger une variété d’aliments nutritifs, qui diversifie le microbiome du gut.
« Les Américains devraient manger plus de grains entiers pour diversifier les bactéries dans leur microbiome et améliorer la santé des incidents », explique Sarah Schlichter, MPH, RDN. « Bien que nous ne faisons que gratter la pointe de l’iceberg sur la recherche sur le microbiome et tout ce qu’il peut affecter, nous savons que manger des aliments riches en fibres, tels que des grains entiers, peut aider à diversifier le microbiome et un microbiome plus diversifié a été liée à un risque réduit de maladie chronique, d’humeur améliorée, de cognition, d’immunité et plus encore. »
Les grains entiers tels que l’avoine contribuent à un microbiome intestinal sain, selon les recherches d’octobre 2014 dans le Journal de Nutrition . Ceci est principalement dû à leur amidon non résistant.
Pour le bien de votre intestin, ne lésinez pas sur les grains entiers.
8. Ce sont une source de fer à base de fer
Les sources de protéines ont tendance à être riches en fer, mais de faire suffisamment de fer n’est pas facile pour tout le monde. Environ 10 millions de personnes aux États-Unis sont déficientes en fer, selon juillet 2013, des recherches dans Perspectives portuaires du port de Cold Springs en médecine .
Les sources de fer communes de fer comprennent des céréales fortifiées, de la viande, des légumineuses, des fruits de mer et des fruits secs. Les grains entiers tels que le quinoa et la farine d’avoine sont également des sources de fer notable, et ils sont parfaits pour ceux qui suivent un régime alimentaire sans viande.
« Certains grains entiers, tels que mil, offrent de fer – un nutriment qui n’est pas toujours aussi facile à venir pour les mangeurs à base de plantes et est particulièrement préoccupant pour les mangeurs végétaliens et végétariens », déclare Gorin. « Pour maximiser l’absorption de votre corps du fer à base de plante, associez le grain entier avec une source de vitamine C, telle que les agrumes ou les tomates. »
9. Ils sont liés à un risque réduit de certains cancers
Beaucoup de gens vivent avec un diagnostic de cancer et c’est une cause de décès de premier plan. Environ 39,5% des personnes recevront un diagnostic de cancer à un moment donné de leur vie, selon l’Institut national du cancer. Tout en empêchant le cancer pouvant sembler un coup de feu dans le noir, il existe des moyens de réduire le risque.
« Manger des grains entiers est bénéfique car ils sont associés à un risque plus faible de certains types de cancer », déclare Campbell.
Les grains entiers sont la source alimentaire la plus importante de phytochimies bioactives, associées à une meilleure gestion des conditions telles que le cancer du sein, selon les recherches d’août 2019 dans nutriments . L’étude suggère que des grains entiers sont liés à un risque de cancer du sein inférieur, mais les recherches futures sont justifiées.
Les grains entiers sont également associés à un risque plus faible de cancer colorectal, selon l’Institut américain de recherche sur le cancer. En fait, manger trois portions de grains entiers par jour est associée à un risque de 17% de réduction de la maladie.
En plus de cela, la consommation de grains entiers quotidiennement est liée à un risque de cancer du foie inférieur, selon James: Traitement et centre de recherche du cancer.
Il existe de nombreux avantages en grains entiers que vous ne voulez pas manquer, et simplement parce que ce sont des glucides, cela ne signifie pas que vous devriez les couper complètement de votre alimentation. Manger plus de grains entiers est associé à un risque plus faible de maladies, et ils vous donnent bon nombre des nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
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