9 façons de rendre vos tâches plus semblables à un entraînement cardio

Quelques exercices simples de poids corporel peuvent transformer les corvées en un entraînement cardio légitime qui ne prend que quelques minutes.

Listen to Your Heart met en évidence les changements simples en matière de nutrition, de forme physique et de style de vie que vous pouvez apporter pour un cœur en santé à tout âge.

Dans un monde parfait, nous disposerions tous de suffisamment de temps (au moins 30 minutes, cinq fois par semaine) pour faire du cardio.

«La santé cardiovasculaire est essentielle au maintien d’un cœur en bonne santé», déclare Lauren Wilson, maître-instructeur senior pour CycleBar. Cela est lié à une multitude d’avantages corporels incroyables, explique-t-elle, y compris une glycémie stable, une pression artérielle basse, un système immunitaire plus fort et plus d’énergie.

Mais dans le monde réel, il n’est pas toujours possible de trouver le temps. De plus, certains d’entre nous ne veulent pas passer de longues périodes de course à pied ou à vélo. La bonne nouvelle: vous n’en avez pas besoin.

Des exercices rapides peuvent également être très efficaces: selon une petite étude d’avril 2016 dans PLOS One , même une seule minute d’activité intense offre des avantages. En d’autres termes, chaque petit peu compte!

Une excellente façon de se faufiler dans quelques minutes d’entraînement: les tâches quotidiennes sur votre liste de choses à faire. Il y a toujours quelque chose à nettoyer, plier ou ranger – et lorsque ces tâches ménagères sont associées à des mouvements d’entraînement, vous pouvez facilement accumuler plus de temps actif global.

De plus, étant donné que beaucoup d’entre nous sont accroupis à la maison pendant la nouvelle pandémie de coronavirus (pensez: plus de jours passés assis penché sur votre ordinateur portable ou en streaming votre nouvelle émission préférée), trouver de petites façons d’ajouter plus d’exercice peut être ce que vous pensez, besoin du corps et de l’esprit.

Voici quelques façons de découper votre cardio et de le saupoudrer dans votre liste de tâches pour obtenir ce ticker, eh bien, tic-tac.

1. Faites des fentes pendant que vous passez l’aspirateur

Les fentes sont un moyen fantastique de renforcer les jambes et le tronc. «Ils augmentent la stabilité dans les mouvements unilatéraux et renforcent nos mécanismes de marche et / ou de course à pied», explique Ash Wilking, entraîneur Nike et instructeur Rumble.

Réglez simplement une minuterie et toutes les 90 secondes, mettez votre aspirateur en pause et faites-le sortir. Une fois que vous avez maîtrisé la forme de fente appropriée, accélérez le rythme pour un coup de cardio.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Reculez votre pied droit, atterrissez sur la plante de votre pied et gardez votre talon sur le sol.
3. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en les abaissant jusqu’à ce que votre quadriceps gauche et votre tibia droit soient parallèles au sol.
4. Traversez votre talon avant pour revenir à la position debout.
5. Changez de jambe et répétez, puis continuez à passer l’aspirateur.

2. Faites de la vérification du courrier un circuit de 5 minutes

Puisque saisir le courrier est un événement quotidien, c’est le moyen idéal de faire du cardio un acte quotidien. Avant de se rendre dans sa boîte aux lettres pour récupérer son courrier quotidien, Wilson ajoute cette courte routine.

Alternez entre les sauts et les genoux hauts stationnaires, en faisant chacun pendant 30 secondes. Commencez par cinq minutes, en ajoutant une minute chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 10.

Mouvement 1: Jumping Jacks

1. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes, les bras à vos côtés.
2. Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air.
3. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes à environ la distance des épaules et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Move 2: Genoux hauts stationnaires

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés.
2. Soulevez votre genou droit aussi haut que possible (mais au moins au niveau de la hanche) tout en pliant votre coude gauche et en levant votre bras gauche dans un mouvement de course.
3. Changez rapidement les bras et les jambes, en cours d’exécution pendant 30 secondes.

3. Accroupissez-vous lorsque vous époussetez

Adoptez une approche haut-bas pour laver la porte du réfrigérateur ou épousseter les murs de la salle de bain en ajoutant un squat pop pour un coup de pouce cardio pliométrique au squat classique de poids corporel, dit Wilking.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
2. Sautez vos pieds légèrement plus loin que la distance des hanches lorsque vous vous abaissez dans un squat. Gardez votre poitrine vers le haut et le dos à plat pendant que vous vous pencherez au niveau des hanches pour vous asseoir et vous asseoir.
3. Touchez simultanément une main au sol entre vos jambes.
4. Remettez-vous debout et remettez vos pieds ensemble.

4. Transformez la vidange du lave-vaisselle en un défi Cardio-Blast

«C’est une façon amusante de faire du cardio avec une routine dynamique qui cible tout le corps et vous donnera une sensation d’énergie», dit Wilson.

Effectuez l’exercice indiqué chaque fois que vous rangez l’un des cinq éléments clés.

• Bowl = 5 sauts de squats
• Pot / Pan = 1 minute de course en place
• Plaque = 5 jumping jacks
• Mug = 5 burpees
• Coupe ou verre = 5 patineurs

Déplacer 1: Jump Squat

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
2. Avec votre poids dans vos talons, engagez votre tronc, gardez votre poitrine relevée et accroupie, ramenant vos fesses en arrière tout en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Ne laissez pas vos genoux tomber vers l’intérieur.
3. Faites un saut à travers vos talons, en déplaçant simultanément vos bras vers le bas et vers l’arrière pour l’élan.

Déplacer 2: courir sur place

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les côtés.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos pieds à seulement un pouce ou deux du sol pendant que vous courez sur place. Pliez et levez les bras simultanément dans un mouvement de course. Visualisez-vous en train de courir et essayez d’accélérer votre rythme.

Move 3: Jumping Jacks

1. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes, les bras à vos côtés.
2. Pliez légèrement les genoux et sautez en l’air.
3. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes à environ la distance des épaules et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Déplacer 4: Burpee

1. Tenez-vous debout, les pieds au moins à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, juste à l’extérieur de vos pieds.
3. Sautez les deux pieds dans une position de planche haute.
4. Descendez en push-up, amenant votre poitrine à toucher le sol.
5. Appuyez de nouveau sur votre planche.
6. Sautez vos pieds vers vos mains.
7. Sautez en l’air de manière explosive, atteignez vos bras au-dessus de votre tête et répétez.

Move 5: Patineur

1. Commencez avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des épaules et vos bras à vos côtés.
2. Placez votre jambe droite derrière vous à un léger angle et abaissez-vous dans une fente inversée. Pliez votre genou gauche à 90 degrés et balancez vos bras devant votre genou gauche.
3. Écartez votre jambe droite pour changer de côté tout en balançant simultanément vos bras devant votre genou droit.
4. Atterrissez doucement et sautez immédiatement vers la gauche.
5. Continuez à alterner les côtés comme un patineur de vitesse.

Découvrez plus de nos entraînements rapides ici – nous avons quelque chose pour tout le monde.

5. Essayez les Kickbacks lorsque vous balayez

Mettez le bas de votre corps dans l’action en poussant votre balai, votre vadrouille ou votre Swiffer dans la maison, suggère Katia Pryce, fondatrice et PDG de DanceBody. Saupoudrez 10 répétitions dans votre routine de nettoyage.

1. Commencez par une fente basse, avec votre pied gauche planté devant et votre genou gauche plié à 90 degrés, avec votre jambe droite étendue derrière vous.
2. Déplacez votre vadrouille ou votre balai vers l’avant et soulevez et frappez votre jambe droite en arrière, en tournant légèrement vos orteils vers l’extérieur.
3. Abaissez votre jambe droite.
4. Changez la position de vos pieds et répétez de l’autre côté.

6. Dansez pendant que vous lavez Windows

«La danse est cardio», dit Pryce. « C’est juste le genre amusant. » Injectez un peu de plaisir dans le lavage des vitres et gardez votre cœur engagé tout au long, et «vous sentirez bientôt la sueur venir», dit-elle. Visez 10 par côté.

1. Commencez avec votre main droite juste au-dessus de votre épaule droite sur la fenêtre.
2. Dessinez un zigzag avec votre main sur la fenêtre, en déplaçant le haut de votre corps pour correspondre au mouvement.

7. Ajouter des alpinistes après avoir fait la vaisselle

Une fois que vous avez terminé avec la vaisselle et que vous avez essuyé les comptoirs, utilisez ces serviettes détrempées pour augmenter votre fréquence cardiaque.

«Les alpinistes sont un excellent mouvement de tout le corps», dit Wilking. « En utilisant des serviettes sous les orteils, vous supprimez l’impact de sauter les pieds vers l’extérieur et l’intérieur. »

1. Commencez dans une position de planche haute, en équilibre sur vos paumes et vos orteils avec votre corps en ligne droite des talons aux hanches à la tête. Gardez vos paumes sous vos épaules et votre dos dans une position neutre.
2. Lors d’une expiration, engagez votre tronc et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Ramenez votre genou droit à la position de départ.
4. Répétez de l’autre côté, en poussant votre genou gauche vers votre poitrine, alternez entre la droite et la gauche aussi rapidement que possible tout en maintenant la position de la planche.

8. Utilisez le comptoir de la cuisine pour modifier un push-up

Ce mouvement recrute des muscles stabilisateurs moins utilisés dans le haut du corps tout en augmentant votre fréquence cardiaque, dit Pryce. Assurez-vous simplement de vous concentrer sur le travail contre la résistance des lingettes sur votre comptoir, ajoute-t-elle.

1. Commencez avec les deux mains sur les lingettes sur votre comptoir.
2. Tout en gardant vos bras tendus, faites glisser vos mains vers une position de push-up large.
3. Abaissez-vous en push-up, pliez vos bras à 45 degrés de votre torse.
4. Appuyez vers le haut, puis faites glisser vos mains vers la position de départ.
5. Répétez pour 10 à 20 répétitions.

9. Sprint pendant que vous buvez la voiture

Considérez les sprints comme un entraînement en force pour votre cœur, dit Wilking. « Lorsque vous décollez dans un sprint, vous avez besoin d’un maximum d’effort de vos muscles, demandant à votre cœur de pomper plus fort. »

La prochaine fois que votre voiture a besoin d’un lavage, profitez de l’extérieur en vous faufilant dans quelques sprints. (Vous pouvez même vous rafraîchir avec le tuyau lorsque vous avez terminé!)

Réglez une minuterie de trois à cinq minutes (selon le degré de saleté de votre voiture!) Et effectuez quatre sprints de 10 secondes sur le trottoir lorsque la minuterie se déclenche, puis réinitialisez-la et répétez.

Conseil

Si vous cherchez quelque chose d’un peu moins intense, échangez les sprints contre huit battements latéraux, dit Wilking.