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    9 conseils pour perdre du poids en cas d’obésité

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    Un système de soutien peut être extrêmement utile lorsque vous essayez de perdre du poids avec l’obésité.Crédit d’image: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

    L’obésité est une maladie compliquée. Des facteurs génétiques et environnementaux entrent en jeu, et les personnes atteintes de cette maladie sont souvent plus à risque de contracter d’autres conditions médicales, ce qui peut rendre le traitement difficile.

    Mais les changements qui incluent de saines habitudes alimentaires, une activité physique régulière et d’autres modifications du mode de vie peuvent aider à lutter contre l’obésité et à améliorer la qualité de vie. Voici comment commencer.

    Qu’est-ce que l’obésité?

    Les personnes sont considérées comme obèses lorsqu’elles ont un indice de masse corporelle (IMC) de 30 et plus, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

    1. Parlez d’abord à votre médecin

    Avant de commencer tout voyage de perte de poids, c’est une bonne idée de discuter de vos intentions avec votre médecin. Parfois, des facteurs sous-jacents, tels que les problèmes de thyroïde ou le syndrome de Cushing, ou même les médicaments que vous prenez, peuvent être au moins en partie responsables de votre gain de poids (ou rendre plus difficile la perte de poids). Un médecin peut vous examiner, poser un diagnostic et suggérer un traitement approprié.

    Votre médecin peut également vous aider à fixer un objectif de poids sain et réaliste basé sur votre poids actuel, vos antécédents médicaux et d’autres facteurs.

    2. Fixez-vous des objectifs plus petits au début

    Une fois que vous avez obtenu le feu vert pour poursuivre la perte de poids, fixez-vous comme objectif initial de perdre 5 à 10% de votre poids total, car, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, cette quantité de perte de poids réduit votre risque de maladie cardiaque. et d’autres problèmes de santé liés à l’obésité.

    Cela en fait un bon point de départ. Et parce que perdre du poids lorsque vous souffrez d’obésité est un voyage et non une course, vous voudrez vous fixer des objectifs plus petits en cours de route pour rester motivé et travailler vers votre objectif ultime de poids.

    «Il faut souvent beaucoup de temps pour prendre du poids, donc cela pourrait prendre un certain temps pour perdre du poids», explique la diététiste Catherine Champagne, PhD, RDN, professeure et directrice du Dietary Assessment and Food Analysis Laboratory à Pennington Biomedical Research. « Efforcez-vous de faire de petites pertes pour que vous puissiez ressentir un niveau de réussite que vous avez réussi. Une fois que vous avez atteint votre objectif à court terme, allez-y pour plus si vous le souhaitez.

    La clé est de viser une perte de poids lente et régulière. Perdre du poids progressivement à raison de 1 à 2 livres par semaine en créant un déficit de 500 à 1000 calories par jour est le chemin le plus sûr à suivre, selon la clinique Mayo. Perdre à un rythme plus rapide peut vous faire perdre de l’eau et des muscles plutôt que de la graisse, ce qui peut affecter négativement votre métabolisme. De plus, une perte de poids rapide est plus difficile à maintenir.

    Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids? Téléchargez l’application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, afin que vous puissiez rester concentré et atteindre vos objectifs!

    3. Ajustez votre alimentation pour perdre du poids

    La recherche montre que le régime méditerranéen peut vous aider à perdre du poids tout en mangeant sainement.Crédit d’image: OksanaKiian / iStock / GettyImages

    Plonger la tête la première dans les profondeurs d’un régime peut être assez écrasant, mais ce n’est pas forcément le cas.

    «La première chose que je recommanderais est de demander l’aide d’une diététiste professionnelle qui pourra vous guider tout au long de votre parcours», dit Champagne.

    Au-delà de cela, elle propose les recommandations nutritionnelles suivantes lorsque la perte de poids est votre objectif:

    • Mangez des aliments de tous les groupes alimentaires, mais surveillez la taille de vos portions. Même trop d’aliments sains peut ralentir vos progrès si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez.
    • Limitez ou évitez les glucides raffinés et les aliments transformés (pensez: les aliments emballés avec une longue liste d’ingrédients, y compris quelques-uns que vous ne pouvez probablement pas prononcer). Les deux ont été liés à la prise de poids.
    • Envisagez de suivre un régime alimentaire spécifique, basé sur la recherche, tel que le régime méditerranéen.
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    Le régime méditerranéen encourage les repas à être préparés à la maison avec des aliments frais et entiers. Il met l’accent sur les fruits et légumes, les grains entiers, les viandes maigres, le poisson et les produits laitiers faibles en gras, dit Champagne.

    Un examen de mars 2019 dans Nutriments a lié le régime méditerranéen à la perte de poids, à un indice de masse corporelle plus faible et à un tour de taille plus petit.

    De plus, une étude de décembre 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que le régime Med est plus facile à maintenir que les autres régimes, y compris le jeûne paléo et intermittent.

    «Pour un entretien à long terme, le régime alimentaire auquel vous pouvez vous tenir est toujours le meilleur», déclare Champagne.

    4. Exercice pour perdre du poids

    Les adultes devraient faire au moins 150 minutes par semaine de cardio d’intensité modérée (pensez: marche, vélo) ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique de haute intensité (pensez: course, HIIT) pour profiter au maximum des bienfaits pour la santé, selon le département américain. de la santé et des services sociaux (HHS). L’activité physique doit être répartie sur toute la semaine.

    Si cela vous semble beaucoup, sachez que vous n’êtes pas obligé d’y arriver tout de suite – ces chiffres sont quelque chose sur lequel vous pouvez travailler. Avoir de la patience avec soi-même est essentiel, explique Max Gomez, entraîneur personnel certifié ACE, à morefit.eu.

    « Cela peut devenir très décourageant très rapidement lorsque les gens ne voient pas le résultat qu’ils aimeraient dans le temps qu’ils veulent », dit Gomez. « Nous devons comprendre que nous devons permettre à notre corps de suivre son cours et de s’adapter à ce nouveau mode de vie sain. Plutôt que de tout jeter sur le corps en même temps, j’encouragerais quelqu’un à faire un peu à la fois. »

    Pourtant, il existe tant de formes différentes d’exercice – par où commencer?

    Il s’avère que certaines activités peuvent être meilleures que d’autres pour réduire l’obésité:

    Exercices qui peuvent aider à combattre l’obésité

    1. Marcher ou faire du jogging

    La marche est un excellent moyen de commencer votre parcours de remise en forme. Selon la clinique Mayo, si vous marchez vigoureusement pendant 30 minutes, vous pouvez brûler environ 150 calories de plus par jour. Et plus vous marchez et plus votre rythme est rapide (en travaillant jusqu’à un jogging), plus vous brûlerez de calories.

    Veillez simplement à ne pas en faire trop – vous risquez de vous épuiser, vos muscles peuvent devenir douloureux ou vos articulations peuvent en prendre un coup.

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    2. Vélo ou vélo

    Le vélo est une bonne option pour les exercices aérobiques à faible impact qui brûle encore un bon nombre de calories.

    « Le vélo est un autre excellent exercice car ce n’est pas un exercice constant de claquant. C’est fluide et c’est bon pour les articulations », dit Gomez.

    Comme la marche, plus vous faites du vélo, plus votre rythme deviendra rapide et plus vous brûlerez de calories.

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    3. Natation

    La natation peut être un excellent cardio et doux pour les articulations. Pendant que vous êtes dans l’eau, vous pouvez étirer vos muscles et augmenter votre mobilité, selon l’Obesity Action Coalition.

    Vous avez également 80 à 90% moins de poids en tirant et en appuyant sur vos os et vos articulations en nageant. Et à cause de cela, vous serez plus susceptible de faire de l’exercice avec moins de douleur, ce qui vous permettra de vous entraîner plus longtemps et de brûler plus de calories.

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    4. Entraînement en force

    Gomez recommande fortement l’entraînement en résistance et en force, car l’augmentation de la masse musculaire augmente votre taux métabolique (la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories).

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    «À mon avis, l’entraînement en force est le moyen le plus bénéfique de perdre du poids», dit Gomez. « Vous ne brûlerez peut-être pas autant de calories pendant l’entraînement, mais votre corps continue de brûler des calories jusqu’à 72 heures après l’entraînement dans un effet appelé ‘EPOC’ (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). »

    Enfin, Gomez note qu’il peut être difficile pour une personne ayant une connaissance limitée de l’exercice de créer un plan qui fonctionnera pour elle. Travailler avec un entraîneur personnel qualifié peut aider à éliminer les conjectures.

    5. Dormez davantage

    Obtenir un sommeil constant et de qualité est un élément crucial de la perte de poids. Crédit d’image: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

    La privation de sommeil augmente l’accumulation de graisse dans le ventre, selon la National Sleep Foundation. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui dormaient moins de cinq heures la nuit gagnaient plus de graisse abdominale sur plusieurs années, par rapport à celles qui dormaient plus de six heures. Les déficits de sommeil étaient liés à une augmentation de l’apport alimentaire, une diminution de la dépense énergétique et des changements dans les niveaux d’hormones régulant l’appétit, selon une revue de juillet 2014 dans Annals of Medicine .

    Un mauvais sommeil est également lié à une utilisation excessive de la technologie et des médias, comme regarder la télévision et passer du temps sur l’ordinateur, ce qui favorise également un mode de vie plus sédentaire.

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    6. Suivez vos efforts

    Profitez d’une application sur votre téléphone, comme l’application MyPlate de morefit.eu, qui peut vous aider à surveiller vos calories, votre eau et vos macronutriments. Certes, cela peut être un peu fastidieux, mais cela peut en valoir la peine.

    Être capable de suivre vos progrès et tous les changements positifs que vous apportez peut vous garder motivé. Pour que ces types d’applications soient utiles, selon Harvard Health Publishing, vous devez rester cohérent dans leur utilisation.

    Vous pourriez également envisager d’investir dans une montre de fitness.

    «Le port d’une montre connectée est un excellent moyen de suivre les calories brûlées et les mesures prises, et certains suivent même la qualité de votre sommeil», explique Gomez. « Cela peut également aider à la motivation. Beaucoup de gens utilisent le système Apple Watch dans lequel ils essaient de » fermer les cercles d’activité « tout au long de la journée. Les montres intelligentes peuvent également suivre les progrès et les niveaux d’activité de leurs amis, ce qui ajoute un peu de camaraderie. »

    7. Recherchez un système de soutien

    La recherche montre que les groupes de soutien social peuvent aider à perdre du poids, selon l’American Psychological Association.

    Le partage de conseils, de recettes, d’exercices, de réalisations et même de mauvais jours peut rendre le voyage un peu moins pénible (et solitaire).

    Pour certaines personnes, un programme de perte de poids comme Weight Watchers ou Noom peut être efficace grâce au support intégré. D’autres pourraient se tourner vers les médias sociaux pour trouver un réseau de personnes partageant les mêmes idées pour leur parcours de perte de poids. Il y a beaucoup de ces groupes sur Facebook, y compris le Challenge Group de morefit.eu.

    8. En savoir plus sur les médicaments amaigrissants

    Discutez des médicaments et de la chirurgie pour perdre du poids avec votre médecin afin de déterminer si l’un ou l’autre vous convient.

    Votre médecin peut discuter de la possibilité de prendre un médicament sur ordonnance pour vous aider à perdre du poids, en particulier si vous avez des problèmes de santé liés à l’obésité, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.

    Il existe plusieurs types de médicaments; certains peuvent vous aider à vous sentir moins faim dans l’ensemble ou plus tôt, tandis que d’autres peuvent rendre plus difficile pour votre corps d’absorber les graisses des aliments que vous mangez.

    De nombreux facteurs entrent en jeu dans la décision de prendre un médicament amaigrissant. Votre médecin vous aidera à évaluer les avantages, les effets secondaires et les coûts afin de déterminer le meilleur plan d’action pour vous.

    Important à noter: les médicaments amaigrissants fonctionnent mieux lorsqu’ils sont combinés à une alimentation saine et à un programme d’exercice régulier. Il n’existe pas de «pilule magique» pour perdre du poids.

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    9. Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la chirurgie de perte de poids

    Les chirurgies bariatriques entraînent une perte de poids en rendant votre estomac plus petit et en limitant la quantité de nourriture que vous pouvez manger, ou en modifiant votre intestin grêle, provoquant une malabsorption de calories ou de nutriments, selon l’American Society for Metabolic and Bariatric Surgery.

    Les procédures bariatriques provoquent également souvent des changements hormonaux.

    «Les programmes de perte de poids basés sur l’alimentation et l’exercice et les médicaments de perte de poids sur ordonnance entraînent généralement une perte de poids moyenne d’environ 5 à 8% du poids corporel», déclare Philip Schauer, MD, professeur de chirurgie métabolique au Pennington Biomedical Research Center et directeur. de l’Institut bariatrique et métabolique. « Des études ont montré que les taux de réussite à perdre plus de 75 livres pendant cinq ans en utilisant un programme basé sur le régime et l’exercice sont inférieurs à 2 pour cent. Alors que les patients qui subissent une chirurgie bariatrique ont 85 pour cent de chances de perdre la plupart de leur excès de poids et le garder au moins cinq ans.  »

    Alors, qui est éligible à ce type de chirurgie? Les candidats ont généralement un IMC de 35 ou plus, ce qui signifie généralement qu’ils sont en surpoids de 75 livres ou plus, explique le Dr Schauer. La plupart des personnes à ces poids ont des complications liées à l’obésité telles que le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, l’apnée du sommeil, la stéatose hépatique et / ou l’arthrite. Certaines personnes ayant un IMC aussi bas que 30 peuvent être candidates à la chirurgie si elles souffrent de diabète.

    Bien qu’il existe de nombreuses procédures de chirurgie bariatrique, les trois ci-dessous sont les plus courantes et ont été jugées sûres et efficaces, explique le Dr Schauer:

    1. Gastrectomie à manches: Au cours de cette procédure, environ 80% de l’estomac est retiré, ce qui limite la quantité de nourriture que vous pouvez manger et provoque des changements hormonaux qui aident à perdre du poids, selon la clinique Mayo. Il a le taux de complications le plus bas mais est le moins efficace en termes de perte de poids, dit le Dr Schauer.

    2. Détournement biliopancréatique: Dans cette procédure, une gastrectomie en manchon est effectuée et l’intestin grêle de la personne est contourné, ce qui signifie que la partie terminale de l’intestin est connectée plus près de l’estomac. Cela limite la quantité que vous pouvez manger et réduit également l’absorption des nutriments, y compris les protéines et les graisses, selon la clinique Mayo. Il a le taux de complications le plus élevé, mais entraîne le plus de perte de poids, dit le Dr Schauer.

    3. Pontage gastrique: Cette chirurgie divise votre estomac en une section supérieure plus petite (où va la nourriture) et une section inférieure plus grande, et elle relie votre intestin grêle directement à la section supérieure, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement et à rendre votre le corps absorbe moins de calories, selon la National Library of Medicine des États-Unis. La procédure se situe quelque part au milieu des deux autres en termes de taux de complications et de résultat de perte de poids, explique le Dr Schauer. Pour les personnes atteintes de diabète, le pontage gastrique est généralement une meilleure option car il a un taux de rémission du diabète plus élevé que la gastrectomie à manche, ajoute-t-il.

    Une note finale sur l’obésité et la perte de poids

    Perdre beaucoup de poids n’est pas facile. Votre style de vie et votre état d’esprit doivent changer, et cela peut être vraiment difficile.

    «Plus vous avez de poids à perdre, plus c’est difficile», dit Champagne.

    C’est pourquoi la patience et la persévérance sont toutes deux très importantes pour réussir.

    «Cela peut prendre beaucoup de temps pour atteindre le poids que vous voulez, alors assurez-vous que vos objectifs de perte de poids sont réalistes et atteignables», dit-elle. « Petits pas, grandes récompenses. »

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