Notez ce qui vous rend anxieux pourrait aider à calmer les pensées de course la nuit.Crédit d’image: Cavan Images/Cavan/GettyImages
C’est comme sur des roulettes : chaque nuit, votre tête heurte l’oreiller et votre cerveau se met à tourner. Que vous soyez bien éveillé à vous inquiéter pour le travail, les finances, la famille ou autre chose, cette routine de rumination au coucher peut gâcher votre sommeil.
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Et vous n’êtes pas seul. Selon l’enquête sur le Stress en Amérique de 2017 de l’American Psychological Association, 45 % des Américains déclarent que le ragoût de stress sabote leur sommeil.
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Nous avons discuté avec Jodie Skillicorn, DO, psychiatre holistique et auteur de Healing Depression Without Medication: A Psychiatrist’s Guide to Balancing Mind, Body, and Soul pour savoir pourquoi les pensées anxieuses s’amplifient la nuit et comment nous pouvons les combattre pour un sommeil plus sain.
Quelles sont les causes des pensées de course la nuit?
« Des pensées anxieuses et rapides apparaissent la nuit parce que c’est souvent le seul moment de la journée où nous ne sommes pas occupés ou ne nous distrayons pas », explique le Dr Skillicorn.
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En d’autres termes, le silence et l’immobilité de l’heure du coucher peuvent amener toutes vos inquiétudes, vos peurs et vos préoccupations concernant le passé et l’avenir au premier plan de votre esprit.
« Toutes les émotions que nous avons laissées non reconnues et non traitées pendant la journée ne peuvent plus être repoussées sous la surface », dit-elle.
Comment empêcher votre esprit de courir à l’heure du coucher
Créer des rituels relaxants est la clé pour combattre l’anxiété au coucher. Expérimentez ces stratégies – recommandées par le Dr Skillicorn – pour calmer les pensées anxieuses avant de vous coucher.
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1. Planifiez un enregistrement pendant la journée
Parfois, notre cerveau tourne la nuit parce que nous n’avons pas traité notre anxiété diurne.
« Prendre le temps pendant la journée de faire une pause et de vérifier attentivement nos pensées, notre corps et nos émotions nous permet de libérer de l’espace afin qu’il ne s’accumule pas et ne nous bombarde pas la nuit », explique le Dr Skillicorn.
2. Donnez-vous du temps pour vous détendre
Créez une routine relaxante au coucher pour apprivoiser les pensées anxieuses.Crédit d’image: PeopleImages/E+/GettyImages
« Le système nerveux a besoin d’indices pour faire savoir au corps qu’il est temps de dormir », explique le Dr Skillicorn. « Si nous passons de travailler sur un projet ou de regarder une émission qui fait monter l’adrénaline (comme les nouvelles du soir) à sauter au lit, nous ne pouvons pas vraiment nous attendre à ce que le corps élimine les facteurs de stress de la journée et se détende. »
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Avant de pouvoir dériver vers le pays des rêves, votre corps a besoin de temps d’arrêt pour se décompresser. Le Dr Skillicorn recommande d’éteindre vos appareils électroniques et de réserver au moins 30 minutes pour des activités relaxantes avant de vous coucher (pensez : méditation, lecture ou bain ou douche chaud).
Essayez ces tactiques
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3. Gardez un cahier à côté de votre lit
Notez vos pensées anxieuses afin de pouvoir les libérer.
« Je sais que s’il y a quelque chose dont je dois me souvenir, mon cerveau parcourra cette liste encore et encore pour que je ne l’oublie pas, mais si je le note rapidement, mon cerveau peut se détendre », explique le Dr Skillicorn. .
4. Commencez un journal de gratitude
« Se concentrer sur les choses que nous apprécions dans la journée détourne notre attention des soucis et des préoccupations et nous plonge dans notre cœur plutôt que dans notre tête », explique le Dr Skillicorn.
En fait, les personnes qui pratiquaient l’écriture de gratitude affichaient de meilleurs scores sur la santé mentale par rapport à celles qui écrivaient simplement sur leurs pensées et leurs sentiments quotidiens, selon une étude de mars 2016 dans Psychotherapy Research .
Essayez cet exercice de gratitude de cinq minutes pour aider à soulager le stress.
5. Essayez les huiles essentielles
Reniflez un parfum apaisant pour encourager votre cerveau à se détendre et à se préparer pour le sommeil.Crédit d’image: pilipphoto/iStock/GettyImages
« Une bouffée d’huile de lavande biologique ou une goutte sur votre oreiller peut raccourcir le temps d’endormissement et augmenter la qualité et la durée du sommeil », explique le Dr Skillicorn.
C’est parce que la lavande est connue pour ses propriétés sédatives et hypnotiques. En effet, une étude du Journal of Alternative and Complementary Medicine de juillet 2015 a révélé que l’incorporation de lavande au coucher améliorait la qualité du sommeil des étudiants ayant des problèmes de sommeil autodéclarés.
6. Pratiquez la respiration profonde et la pleine conscience
Des respirations lentes et profondes du ventre envoient un message de sécurité au système limbique, explique le Dr Skillicorn. Voici pourquoi : la respiration profonde désactive le système nerveux sympathique et active le système nerveux parasympathique, ce qui permet au corps de se reposer, de digérer et de dormir, explique-t-elle.
Pendant que vous respirez, remarquez que le ventre se remplit et se dilate comme un ballon lorsque vous inspirez et se contracte et se dégonfle lorsque vous expirez.
« En faisant cela, votre esprit va probablement vagabonder – c’est ce que font les esprits – mais simplement reconnaître la pensée et revenir à nouveau à la respiration », explique le Dr Skillicorn.
Il peut être utile de donner à l’esprit un autre point focal, ajoute le Dr Skillicorn. Vous pouvez le faire en comptant les respirations ou en vous disant simplement « inspirez » lorsque vous inspirez et « expirez » lorsque vous expirez, dit-elle.
De même, « les sons de guérison du qigong chuchotés lorsque vous expirez comme « haaaaa » et « heeeee » peuvent également aider le corps à se débarrasser des résidus émotionnels de la journée », explique le Dr Skillicorn.
Expérimentez et voyez quelle combinaison de respiration et de sons vous convient le mieux.
Essayez ces six types d’exercices de respiration qui peuvent aider à réduire le stress.
7. Recadrez vos pensées ruminantes
Lorsque votre esprit s’emballe avant de vous coucher, votre premier instinct pourrait être de l’arrêter dès que possible. Mais repousser vos inquiétudes ou essayer de contrôler vos inquiétudes n’est peut-être pas la solution.
« Être curieux de vos pensées, émotions et sensations corporelles – plutôt que de les juger et de les voir comme des problèmes à résoudre – nous aide à sortir d’un état d’hypervigilance », explique le Dr Skillicorn.
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