Faites en sorte que chaque bouchée de verdure compte en évitant ces bévues.Crédit d’image: 10’000 heures/DigitalVision/GettyImages
Si vous faites un effort pour manger plus de légumes chaque jour, vous méritez une tape dans le dos. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), seuls 9% des adultes américains consomment la quantité recommandée de légumes par jour (entre 2,5 et 3,5 tasses).
Et empiler plus de légumes dans votre assiette s’accompagne de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et d’obésité, selon le CDC. Mais si vous voulez obtenir le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel pour votre argent végétarien, la façon dont vous préparez et cuisinez vos légumes compte beaucoup.
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Ici, Frances Largeman-Roth, RDN, auteur de Smoothies & Juices : Prevention Healing Kitchen : 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness, partage des erreurs de cuisine courantes qui rendre vos légumes moins sains. De plus, elle offre des conseils de cuisine utiles pour maintenir vos objectifs de santé sur la bonne voie.
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1. Vous faites bouillir vos légumes
Si vous essayez d’éviter les graisses supplémentaires utilisées dans la friture, vous préférerez peut-être faire bouillir vos légumes. Mais cette méthode peut minimiser leur valeur nutritionnelle.
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« Beaucoup de vitamines hydrosolubles, comme les vitamines C et B, s’infiltreront dans l’eau », explique Largeman-Roth. « Donc, à moins que vous ne prépariez une soupe, il est préférable de rôtir, cuire, griller ou micro-ondes vos légumes », explique-t-elle.
2. Vous utilisez uniquement de l’huile de noix de coco
« L’huile de noix de coco est idéale pour certaines choses, comme la préparation de desserts et de sauces végétaliens, mais vous n’avez pas besoin de l’utiliser pour cuisiner des légumes », explique Largeman-Roth. « L’huile de coco ajoute beaucoup trop de graisses saturées à votre plat » et peut être particulièrement problématique pour votre santé si c’est votre huile de cuisson préférée, ajoute-t-elle.
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Encore une fois, « l’huile d’olive extra vierge est l’huile de cuisson la plus saine sur le marché », déclare Largeman-Roth.
3. Vous habillez les légumes au beurre
Bien que délicieuse, une cuillère à soupe de beurre ajoute 100 calories supplémentaires et 11 grammes de graisse à vos légumes sains pour le cœur, dit Largeman-Roth. De plus, « si vous trempez vos légumes dans du beurre, vous n’apprécierez peut-être pas la vraie saveur de vos légumes », ajoute-t-elle.
Au lieu de cela, essayez d’arroser d’huile d’olive pour une tonne de saveur et de graisses saines pour le cœur.
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4. Vous sautez avec trop d’huile
Pourtant, n’abusez pas du département du pétrole. Bien que l’huile d’olive offre des avantages pour la santé cardiaque, elle contient beaucoup de calories et doit être consommée avec modération.
« Commencez avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge pour une casserole de légumes et mélangez pour enrober. Et s’ils ont toujours l’air un peu nus, vous pouvez en ajouter plus », explique Largeman-Roth. N’oubliez pas que « les légumes ne doivent pas être recouverts d’huile, juste légèrement enrobés », ajoute-t-elle.
5. Vous utilisez trop de sel
Certaines personnes ajoutent du sel aux légumes avant de les cuisiner et avant de manger. Mais cette double dose de sel pourrait saboter votre santé cardiaque.
« Les légumes sont une merveilleuse source de potassium, qui aide à contrecarrer les effets du sodium, donc si vous chargez vos légumes de sel, cela va à l’encontre de ces efforts sains pour le cœur », explique Largeman-Roth.
Au lieu de cela, « salez légèrement les légumes avant de les rôtir, puis goûtez-les avant d’en ajouter d’autres », dit-elle. En outre, vous pouvez faire appel à d’autres herbes et épices (pensez à l’ail) qui regorgent de saveurs.
6. Vous carbonisez vos légumes
Bien que vous puissiez apprécier cette saveur carbonisée et fumée, cette méthode de cuisson peut avoir de sérieux inconvénients pour votre santé.
« Lorsque vous faites cuire de la viande à feu vif, comme sur le gril, des amines hétérocycliques [produits chimiques liés à un risque accru de cancer] peuvent se former », explique Largeman-Roth. « Cela n’arrive pas avec les légumes, mais vous ne voulez toujours pas brûler vos légumes parce que d’autres agents cancérigènes – tels que le benzopyrène – peuvent se former », explique-t-elle, citant un article de novembre 2012 International Journal of Environmental Research and Public Étude de santé.
Une façon de lutter contre cela est d’utiliser la chaleur indirecte lorsque vous grillez, dit Largeman-Roth. « La chaleur indirecte est la chaleur la moins intense que vous obtenez lorsque vous placez des objets plus loin de la flamme. » Ainsi, au lieu de jeter vos légumes directement dans le feu, placez-les sur la grille supérieure du gril.
Cuire vos légumes moins longtemps est également une stratégie plus sûre, ajoute Largeman-Roth.
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7. Vous n’utilisez que des légumes prédécoupés
Qui n’aime pas les légumes prédécoupés ? Ils sont pratiques, font gagner du temps et aident les gens à préparer rapidement des repas sains. Malheureusement, les légumes prédécoupés peuvent également perdre des nutriments essentiels s’ils sont restés trop longtemps sur les étagères du magasin, explique Largeman-Roth.
Alors, voici ce que vous pouvez faire : « Essayez d’incorporer des légumes-feuilles entiers comme le chou frisé et les feuilles de moutarde en plus des légumes prédécoupés et prélavés pour vous assurer que vos bases sont couvertes », explique Largeman-Roth. En outre, vous voudrez les manger dans les cinq ou six jours – avant que les niveaux de vitamines ne baissent, selon la Cleveland Clinic.
Pourtant, la chose la plus importante est de simplement manger des légumes
Peu importe la façon dont il est cuit, il vaut mieux manger n’importe quel légume que n’en manger aucun. « Je ne veux décourager personne de manger des légumes – jamais », déclare Largeman-Roth.
« Donc, si la seule façon pour vous et votre famille d’apprécier le brocoli est avec une sauce au fromage, c’est très bien », dit Largeman-Roth. « Vous bénéficiez toujours des avantages du brocoli – gardez juste à l’esprit que vous obtenez également des calories supplémentaires et du sodium de la sauce. »
« De plus, vous avez besoin de graisse pour absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K », ajoute-t-elle. Alors, déguster votre brocoli avec un peu de sauce au fromage n’est pas une complètement mauvaise idée.
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