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    6 protéines en conserve que vous n’avez pas essayées auparavant – et de délicieuses façons de les utiliser

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    Essayez le saumon en conserve dans une cocotte copieuse pour un moyen peu coûteux et pratique d’obtenir des nutriments importants dans votre alimentation.

    Les aliments en conserve ont souvent une mauvaise réputation parce qu’ils sont riches en sodium et remplis d’ingrédients douteux. Mais en réalité, ils sont l’une des sources de protéines les plus sous-estimées.

    En fait, vous trouverez plusieurs des sources de protéines les plus maigres, comme le poisson et les haricots, dans une boîte.

    « Les protéines en conserve peuvent être une source de protéines à faible coût et de longue conservation et ne doivent pas être évitées. J’adore les pois chiches, le saumon, le thon et les haricots noirs en conserve », Lauren Manaker, RD, CLEC, diététiste basée à Charleston, dans le Sud Carolina, raconte morefit.eu.

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    Mais même si vous avez probablement déjà ajouté du thon et des haricots noirs à votre panier à un moment donné, nous mettons en évidence certaines des protéines en conserve les moins connues qui valent vraiment la peine d’être achetées.

    Comment acheter des protéines en conserve saines

    Lorsque vous achetez des protéines en conserve, il est préférable d’éviter celles riches en sodium et celles contenant des conservateurs artificiels, explique Alana Kessler, RDN, fondatrice de Be Well.

    • Optez pour une faible teneur en sodium : vous voudrez acheter des variétés à faible teneur en sodium, mais s’il n’y en a pas, vous pouvez couper vous-même le sodium dans la boîte. «Pour réduire le sodium, vous pouvez vider la canette et rincer le contenu plusieurs fois», dit-elle. Par exemple, vous pouvez rincer les pois chiches sous l’eau pour aider à éliminer une partie du sel.
    • Choisissez sans BPA: « Assurez-vous que l’emballage est sans BPA (bisphénol A), qui est un produit chimique souvent utilisé dans les aliments emballés », explique Kessler.
    • Emballé dans de l’eau ou de l’huile: Pour ce qui est de savoir s’il faut acheter du poisson en conserve dans de l’eau ou de l’huile, Manaker dit qu’il s’agit moins de savoir lequel est un choix plus sain que de ce que vous préférez. « Le choix de l’eau ou de l’huile dépend vraiment des objectifs de santé de l’individu. Certaines personnes essaient d’ajouter plus de graisses saines dans leur alimentation, par conséquent, le thon emballé dans l’huile d’olive est un bon choix », explique Manaker. « D’autres ne veulent pas de matières grasses et de calories ajoutées, ou n’aiment tout simplement pas le goût des matières grasses ajoutées. »
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    Cela dit, il existe une variété de façons délicieuses de savourer des protéines en conserve et de les transformer en un repas rapide et nutritif.

    D’un fondu de thon alléchant à un copieux hamburger aux haricots noirs, voici quelques-uns des meilleurs choix de protéines en conserve et des recettes créatives pour en profiter.

    1. Saumon

    L’American Heart Association (AHA) recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral.

    C’est parce que les poissons gras, comme le thon, le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

    Il existe trois types différents d’acides gras oméga-3: l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), selon les National Institutes of Health (NIH).

    Alors que l’ALA se trouve principalement dans les aliments à base de plantes, comme les graines de lin et de chia, les noix et les haricots, le poisson est les principales sources de DHA et d’EPA.

    Tout comme le thon, le saumon est une source rock star d’acides gras oméga-3, mais le saumon regorge également de vitamines B12 et B6, de vitamine D, de sélénium, de niacine et de phosphore.

    Alors que le saumon d’élevage et le saumon sauvage sont tous deux d’excellents moyens d’obtenir plus de poissons gras dans votre alimentation, le saumon sauvage a des niveaux inférieurs de polluants organiques persistants (POP), qui ont été liés au diabète de type 2 et à l’obésité, selon le groupe de travail environnemental (EWG ).

    Vous trouverez généralement du saumon en conserve vendu sous forme de saumon rouge sauvage et de salade rose sauvage d’Alaska.

    Pour vous aider à faire couler votre jus de cuisine créatif, voici quelques idées pour utiliser du saumon en conserve:

    • Faire des croquettes de saumon ou des hamburgers de saumon
    • Créez une salade de saumon avec du yogourt ou de la mayonnaise faible en gras, ou de l’avocat et du céleri haché et votre choix d’herbes et d’épices
    • Mélanger dans de grandes salades vertes et des plats de pâtes
    • Préparez un sandwich ouvert en écrasant de l’avocat et du saumon, du jus de citron frais et des poivrons rouges écrasés

    Recettes de saumon

    • Croquettes de saumon
    • Salade de grains de daikon, saumon et quinoa
    • Des dés de saumon fumé

    2. Haricots Cannellini

    Vous avez essayé les haricots noirs, mais avez-vous déjà acheté une boîte de cannellinis au magasin?

    Marisa Moore, RDN, LD, diététiste culinaire et intégrative aime faire des tacos ou des quesadillas au petit déjeuner aux haricots avec des légumes verts et du fromage. Les haricots cannellini (alias haricots blancs) fournissent non seulement des protéines végétales, mais ils offrent également des fibres, du potassium et du fer,

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    Donc, si vous essayez de réduire votre consommation de viande, les haricots cannellini sont une délicieuse alternative. Vous pouvez créer des galettes de haricots haricots avec d’autres légumes et votre choix d’épices, les mélanger dans une trempette savoureuse de légumes et de chips et les utiliser pour ajouter plus de fibres à vos desserts, comme les brownies.

    Assurez-vous de rincer les haricots cannellini en conserve sous l’eau pour aider à réduire la teneur en sodium. Essayez ces idées de plats alléchants pour utiliser vos haricots en conserve:

    • Préparez un délicieux chili aux haricots cannellini avec de la dinde hachée, du maïs et des poivrons rouges
    • Mélangez un houmous aux haricots cannellini avec de l’ail, du jus de citron, des épices de votre choix et de l’huile d’olive extra vierge
    • Ajouter des haricots cannellini aux salades, tacos et nachos
    • Rôti de haricots cannellini au four avec de l’huile d’olive extra vierge, des épices et des herbes pour une collation croquante

    Recettes de haricots cannellini

    • Haricots blancs italiens et épinards
    • Sauce ranchero-ish Chili et lime
    • Soupe copieuse au poulet, aux légumes et aux haricots blancs

    3. Sardines

    Les sardines sont souvent le héros méconnu du monde des conserves, mais ces poissons minuscules et puissants offrent de grands avantages.

    Saviez-vous qu’une boîte de 3,75 onces de sardines contient 22,6 grammes de protéines, 36% de votre valeur quotidienne (DV) de phosphore et 27% de calcium DV? En plus des acides gras oméga-3, les sardines sont également riches en vitamine D.

    Si vous êtes curieux de connaître le poisson savoureux et délicieux, découvrez ces idées saines et appétissantes pour incorporer plus de sardines à votre alimentation:

    • Faire sauter les sardines avec du pain au levain haché et de l’huile d’olive extra vierge pour parfumer les croûtons faits maison
    • Mélangez-les dans une sauce pour pâtes à base de tomates ou une vinaigrette César maison
    • Garnissez-les de pizza et de tacos

    Recettes de sardines

    • Salade De Légumes Rasés Aux Sardines
    • Marinara aux tomates rôties
    • Tacos au poisson et aux légumes

    4. Poitrine de poulet

    Si vous voulez gagner du temps dans la cuisine, ne cherchez pas plus loin que la poitrine de poulet en conserve.

    Cet aliment polyvalent est déjà cuit, vous pouvez donc facilement l’empiler sur des salades, des soupes, des tacos et tout le reste. Tout comme les pauses de poulet régulières, la poitrine de poulet en conserve est riche en protéines et faible en gras. Il fournit également des vitamines B et du magnésium et du zinc.

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    Voici quelques idées de plats créatifs:

    • Préparez des tartines de salade de poulet avec du céleri, des radis tranchés et des câpres
    • Ajoutez des poitrines de poulet à une soupe végétarienne ou un ragoût pour un peu de protéines
    • Superposez-les sur des sandwichs
    • Farcissez-les dans des burritos et des tacos

    Recettes de poulet

    • Pizza au poulet thaï à croûte épaisse
    • Sliders de salade de poulet aux canneberges 5 minutes
    • Sauté 10 minutes

    5. Maquereau

    Tout comme les sardines, le maquereau en conserve est un petit poisson qui fournit de grandes quantités d’acides gras oméga-3.

    Ce qui fait également du maquereau un bon choix, c’est qu’il s’agit de l’une des captures les plus durables, selon le Fonds de défense de l’environnement.

    La chose la plus importante lors de la préparation du maquereau en conserve est d’enlever les gros os et les parties coriaces du poisson, mais vous pouvez également trouver des variétés en conserve qui sont désossées.

    Méfiez-vous simplement que le maquereau royal est riche en mercure, alors assurez-vous de limiter votre consommation.

    Le maquereau est assez polyvalent, vous pouvez donc les ajouter à presque tous les types de plats.

    De savoureuses façons d’utiliser le maquereau

    • Ajoutez-les à des sautés végétariens avec des carottes hachées, des haricots verts, des champignons, de la sauce soja et de l’huile de sésame
    • Mélangez-les dans les salades et les plats de pâtes
    • Garnissez-les de crostini pour des hors-d’œuvre élégants ou un apéritif

    6. Anchois

    Dans de nombreux cas, les anchois sont l’ingrédient secret de la plus délicieuse vinaigrette César et sauce pour pâtes, alors n’hésitez pas à utiliser ces petits poissons en conserve.

    «J’aime garder les anchois en conserve dans mon garde-manger pour une source de protéines qui donne également un coup de pouce d’acides gras oméga-3 DHA stimulant le cerveau», dit Manaker.

    Manaker suggère de vous procurer des anchois en conserve dont les os n’ont pas été enlevés pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium. «Les os d’anchois sont mous, ils sont donc complètement comestibles. Les anchois sont un excellent ajout aux pâtes, aux salades et même aux œufs!», Dit-elle.

    Découvrez ces autres idées succulentes:

    • Mélangez-les dans une sauce pour pâtes, une vinaigrette ou une trempette
    • Garnissez-les de pizza et de tacos
    • Mélangez-les avec vos légumes verts, bols à céréales et plats de pâtes

    Recettes d’anchois

    • Salade épicée d’avocat et d’anchois
    • Salade moderne niçoise Mason Jar