Laisser votre bouteille d’eau à la maison est une erreur courante avant l’exécution qui peut rendre vos séances d’entraînement misérables.Crédit d’image: urbazon/E+/GettyImages
Abaisser un énorme burger et des frites : pas la meilleure idée avant un footing. Mais il y a de fortes chances que vous le saviez déjà celui-là.
Qu’il s’agisse de gâcher votre collation avant l’entraînement ou de votre routine d’échauffement, quelques erreurs avant la course compromettent très probablement vos entraînements et vos résultats de course. Lisez la suite pour apprendre les six choses que vous ne devriez jamais faire avant une course – et commencez à avoir des courses meilleures et plus amusantes.
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1. Étirement statique
L’échauffement avant une course est un non-négociable. Mais maintenir des étirements pendant 30 secondes à une minute à la fois, également appelés étirements statiques, avant que vos entraînements ne fassent probablement plus de mal que de bien, selon le physiothérapeute californien Brad Whitley, DPT.
En théorie, les étirements devraient réchauffer vos muscles, les préparant pour les kilomètres à venir, selon Harvard Health Publishing. Mais en réalité, les étirements statiques alors que vos muscles sont encore froids et tendus peuvent vous exposer à un risque plus élevé de blessure et ne feront pas grand-chose pour prévenir les douleurs musculaires d’apparition retardée.
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Répare le
Les exercices d’échauffement dynamiques sont la voie à suivre, dit Whitley. Ces étirements basés sur le mouvement favorisent le flux sanguin vers vos muscles, déplaçant vos articulations dans plusieurs directions et amplitudes de mouvement. Les fentes de marche et les cercles de hanche ne sont que quelques-uns des meilleurs étirements avant de courir.
2. Manger beaucoup de fibres
Vous voulez connaître la vraie raison pour laquelle les haricots vous font péter ? Ils sont pleins de fibres. Présentes dans de nombreux aliments végétaux, les fibres sont des glucides que votre corps ne peut pas digérer.
Bien que les avantages des fibres incluent la prévention de la faim et le maintien d’une glycémie stable, manger un tas de légumes juste avant une course peut provoquer des gaz ou des problèmes gastro-intestinaux, explique Whitley. La dernière chose que vous voulez faire à mi-chemin est de vous arrêter pour une pause toilette, c’est-à-dire s’il y a des toilettes sur votre itinéraire.
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Répare le
Avant une course, optez pour des sources de glucides faciles à digérer comme des barres de céréales, des flocons d’avoine ou une banane, dit-il. Ceux-ci peuvent vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour votre entraînement sans problèmes d’estomac indésirables.
3. Frapper le gymnase trop fort
Lorsque vous avez prévu une longue course, frapper le rack de squat juste avant n’est pas une bonne idée. « Faire des squats lourds, des fentes ou des soulevés de terre avant de courir vous laisse fatigué, léthargique et avec les jambes lourdes », dit Whitley.
C’est parce que, lorsque vous mangez des glucides, vos muscles les stockent sous forme de glycogène pour l’énergie, selon l’American Council on Exercise (ACE). Mais lorsque vous soulevez des poids juste avant de courir, votre corps n’a plus beaucoup de glycogène pour alimenter votre course.
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Répare le
Planifiez vos courses et vos séances de musculation à des jours différents. Ou, si vous vous engagez à courir et à faire de la musculation le même jour, ne faites de l’effort que pendant l’une de vos deux activités. Si vous courez fort, soulevez facilement.
4. Surcharge en glucides
Comme vous l’avez déjà lu, votre corps dépend des glucides pour l’énergie pendant vos courses. Mais cela ne signifie pas que vous devriez vous gaver de pâtes dans l’espoir d’un entraînement plus fort, dit Whitley. Bien que le chargement de glucides soit une stratégie que certains coureurs utilisent avant de longues épreuves d’endurance (comme un marathon ou un triathlon), il n’est pas nécessaire pour une course quotidienne.
Prendre trop de glucides, surtout juste avant une course, peut également vous fatiguer. C’est parce que, lorsque vous mangez des glucides, votre glycémie augmente, vous donnant une première poussée d’énergie, selon Harvard Health Publishing. Mais lorsque votre glycémie chute, votre énergie baisse et vous commencez à vous sentir léthargique – ce n’est pas ce que vous voulez lors d’une séance de sprint.
Répare le
Mangez 40 à 60 grammes de glucides faciles à digérer (environ une tasse de flocons d’avoine et une banane) environ 30 à 60 minutes avant votre course, recommande Whitley.
5. Sauter votre échauffement
Tout le monde ne peut pas consacrer une heure ou deux à faire de l’exercice chaque jour. Mais sauter votre échauffement pour avoir plus de temps pour votre course est une grosse erreur avant la course.
Suivre une routine d’échauffement dynamique avant tout type d’exercice est crucial si vous voulez donner le meilleur de vous-même, selon la Mayo Clinic. Cela peut même aider à réduire les douleurs musculaires et à minimiser le risque de blessure.
S’échauffer avant de faire de l’exercice donne également à votre cœur et à vos vaisseaux sanguins une chance de se mettre à l’exercice.
Répare le
Consacrez les 5 premières minutes de chaque séance d’entraînement à votre routine d’échauffement. Cela peut être aussi simple que de faire du vélo sur un vélo stationnaire ou de faire quelques étirements dynamiques des hanches comme un pont fessier ou une pelle aux ischio-jambiers.
6. Boire trop (ou trop peu) d’eau
Même si vous vous sentez un peu desséché, résistez à l’erreur d’avant-course de boire une bouteille d’eau juste avant votre course. « Essayer de compenser la déshydratation dans l’heure précédant la course peut entraîner cette sensation redoutée de sloshy dans votre estomac et appeler à un arrêt aux toilettes à mi-course », explique Whitley.
En même temps, vous ne voulez pas non plus restreindre les fluides. Les effets de la déshydratation comprennent les crampes musculaires et la fatigue pendant l’exercice, selon la clinique Mayo.
Répare le
Essayez de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces tout au long de la journée, dit Whitley. Une bonne directive est de regarder dans vos toilettes après avoir fait pipi. Idéalement, votre urine doit être de couleur jaune clair.
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