Il y a tellement de façons de préparer le chou frisé riche en nutriments et de lui donner un goût délicieux.Crédit d’image: Nachteule/iStock/GettyImages
Le chou frisé – un légume peu apprécié jusqu’à la dernière décennie environ – est un aliment de base nutritif et feuillu qui peut être apprécié cru ou cuit.
Vous pouvez faire du chou frisé de tant de façons; certaines méthodes nécessitent plus de temps et de préparation, tandis que d’autres peuvent être réalisées en un clin d’œil (vous constaterez que l’utilisation du micro-ondes pour les recettes de chou frisé est étonnamment facile !).
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Avant que le chou frisé n’entre dans l’air du temps des gourmets, il était le plus souvent utilisé comme garniture dans les restaurants, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan. Mais à mesure que de plus en plus de gens prenaient conscience de ses avantages nutritionnels et de sa polyvalence, le légume a gagné en popularité.
Mon, à quel point le chou frisé est venu.
Informations nutritionnelles sur le chou frisé
Le chou frisé fait partie de la famille des légumes crucifères, ce qui en fait un parent du brocoli, du chou-fleur et des choux de Bruxelles. C’est une riche source de vitamines K, C et B6, ainsi que de folate, de manganèse et de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ces nutriments font du chou frisé un excellent protecteur contre le cancer et les maladies cardiovasculaires.
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Le chou frisé est également faible en calories. L’USDA répertorie 1 tasse de chou frisé en vrac comme ne contenant que 8 calories, dont une grande partie provient de ses 1,4 gramme de glucides (avec 0,6 gramme de fibres et 0,4 gramme de sucre) et de ses 0,7 gramme de protéines.
Une tasse de chou frisé non emballé contient :
- 6 calories
- 0,2 g de matière grasse
- 0,7 g de glucides
- 0,7 g de fibres
- 0,2 g de sucre
- 8,5 mg de sodium
- 41 mg de calcium
Méthodes de cuisson du chou frisé
Il existe différentes techniques de cuisson du chou frisé. Vous pouvez cuisiner le chou frisé rouge de la même manière que vous le feriez pour le chou vert.
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1. Comment faire cuire le chou frisé au micro-ondes
La cuisson des légumes verts au micro-ondes est une méthode de préparation assez simple qui n’épuise pas trop de nutriments. La cuisson des légumes verts au micro-ondes a entraîné moins de perte de vitamine K par rapport à la cuisson d’autres légumes au micro-ondes, selon un rapport d’avril 2018 dans Food Science and Biotechnology,.
Lorsque le brocoli, un parent du chou frisé, est passé au micro-ondes, ses caractéristiques nutritionnelles ne sont pas affectées négativement, selon une étude de janvier 2016 publiée dans le Journal of Food Science and Technology. Le chou frisé réagit de la même manière au micro-ondes et ne perd aucune de son intégrité nutritionnelle lorsqu’il est cuit correctement.
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Alors, comment cuire le chou frisé au micro-ondes ?
Vous pouvez cuire le chou frisé au micro-ondes de différentes manières. Si vous voulez simplement du chou frisé doux et flétri – comme si vous le faisiez cuire à la vapeur ou le sautiez – alors mettez le chou frisé dans un bol allant au micro-ondes avec 1 cuillère à café d’eau, couvrez-le et faites-le cuire au micro-ondes pendant deux minutes par 2. tasses de chou frisé, conseille Purdue Extension. Vous pouvez ensuite égoutter et servir.
Vous pouvez obtenir plus que du chou frisé au micro-ondes. Vous pouvez faire des chips de chou frisé en mélangeant du chou frisé haché avec de l’huile et du sel, puis en drapant les feuilles autour des bords et de la base d’un bol ou d’une assiette allant au micro-ondes, selon la Colorado State University.
Cuire le plat au micro-ondes à puissance maximale pendant trois minutes et vérifier le croustillant. Si les feuilles de chou frisé ont encore besoin d’un peu de cuisson, remettez-les dedans pendant encore trois minutes.
Une fois que vous avez réussi à cuire le chou frisé au micro-ondes, vous pouvez faire preuve de créativité dans la façon dont vous l’utilisez dans la planification de vos repas. Purdue Extension note que le chou frisé se marie bien avec des aliments comme le riz brun, les œufs et le bacon, entre autres.
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2. Comment cuire du chou frisé à la vapeur
Le chou frisé à la vapeur est une excellente façon de préparer le vert feuillu; il sera plus doux et plus facile à mâcher tout en se prêtant à de nombreuses saveurs différentes.
Faites cuire le chou frisé à la vapeur en remplissant le fond d’une casserole d’eau salée.
Placez un panier vapeur dans la casserole en vous assurant que l’eau ne remonte pas au fond du panier. Porter l’eau à ébullition et ajouter le chou frisé dans le panier. Couvrir la casserole et cuire le chou frisé à la vapeur pendant 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre, mais encore légèrement croustillant.
Chou frisé pourpre fumant
Le chou frisé pourpre réagit bien à la cuisson à la vapeur car il attendrit les feuilles sans compromettre la couleur ou la saveur du légume. Utilisez du chou frisé violet comme vous le feriez avec du chou frisé ordinaire dans vos recettes préférées.
3. Comment faire sauter le chou frisé
Le chou frisé a une grande saveur. Il peut être mélangé avec d’autres légumes et protéines pour un sauté riche en nutriments – les options sont infinies.
Pour faire sauter le chou frisé, ajoutez-le dans une poêle enduite d’huile d’olive et porté juste à son point de miroitement à feu moyen-vif.
Vous pouvez ajouter des oignons et de l’ail pour un peu plus de saveur et assaisonner le chou frisé avec du sel de mer, du poivre et les herbes de votre choix. Cuire le chou frisé pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit au niveau de douceur que vous préférez.
4. Comment faire des chips de chou frisé
Envie de croquer ? Les chips de chou frisé sont là pour vous. Voici comment les faire :
- Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit.
- Faites des chips de chou frisé en déchirant le chou frisé en petits morceaux ou en utilisant de petites feuilles entières.
- Placer les feuilles sur une plaque à pâtisserie en une seule couche avec un petit espace entre chaque feuille. Saupoudrer le chou frisé d’huile d’olive et de sel de mer et cuire au four pendant 5 minutes.
- Faites pivoter le plateau et faites cuire les feuilles pendant encore 3 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Retirez-les délicatement de la plaque chaude immédiatement afin qu’ils ne continuent pas à cuire.
Mélangez des chips de chou frisé avec des chips de patate douce fines comme du papier pour une collation colorée et saine.
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5. Comment faire cuire du chou frisé congelé
Le chou frisé est le plus facilement disponible frais au printemps et à l’automne, mais le chou frisé congelé est disponible toute l’année. Garder un sac ou deux dans le congélateur vous assure de l’avoir toujours à portée de main lorsqu’une recette demande du chou frisé.
- Pour cuire du chou frisé congelé, versez 1 tasse d’eau dans la casserole pour 2 tasses de chou frisé congelé. Dissoudre ½ cuillère à café de sel dans chaque tasse d’eau.
- Couvrir le pot avec un couvercle. Chauffer l’eau à feu moyen-vif jusqu’à ébullition rapide.
- Plongez le chou frisé dans l’eau bouillante. Couvrir la casserole et laisser l’eau revenir à ébullition complète.
- Faites bouillir le chou frisé pendant huit à 12 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit chaud et tendre, mais toujours de couleur vert vif.
- Égoutter le chou frisé dans une passoire en fin de cuisson. Évitez de le laisser dans l’eau chaude, car il continue à cuire et peut devenir trop cuit s’il n’est pas égoutté rapidement.
Comment masser le chou frisé
Si vous n’avez jamais entendu parler du massage du chou frisé, cette technique peut vous sembler un peu déroutante.
Compréhensible.
Mais masser votre chou frisé est une étape importante si vous prévoyez de manger les légumes crus ; Le massage décomposera la structure cellulaire de sorte que le chou frisé ait une texture légèrement plus douce et soit plus facile à mâcher, selon l’Oregon State University Extension.
Voici comment procéder :
- Lavez et retirez les tiges d’un bouquet de chou frisé et déchirez ou coupez les feuilles en morceaux de la taille d’une bouchée. (Vous pouvez jeter ou composter les tiges de chou frisé, ou les conserver pour les utiliser pour faire du bouillon de légumes.)
- Placez le chou frisé dans un bol et ajoutez ¼ de cuillère à café de sel, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais et 2 cuillères à café d’huile d’olive.
- Massez avec vos mains pendant environ 3 à 5 minutes jusqu’à ce que les feuilles soient douces et tendres.
- Vous pouvez maintenant ajouter tous les autres ingrédients de la salade que vous souhaitez. Le chou frisé se conservera quelques jours au réfrigérateur.
Recettes de chou frisé
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses façons de cuisiner le chou frisé. Il existe également une infinité de façons de l’habiller ! Voici quelques-unes de nos recettes de chou frisé préférées pour stimuler la créativité de votre cuisine.
- Pesto de chou frisé chaud
- Sauté de chou frisé à la grenade
- Bol de petit-déjeuner brouillé au chou frisé
- Salade De Poulet Kale Aux Panais
- Soupe au chou frisé, bacon et haricots blancs
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