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    5 erreurs de rangée d’haltères qui rendent les entraînements du dos moins efficaces

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    Les rangées d’haltères sont l’un des exercices du dos les plus efficaces, mais si vous ne les faites pas correctement, vous risquez de vous blesser.Crédit d’image: Oscar Wong / Moment / GettyImages

    Si vous souhaitez construire un dos plus grand et plus fort, les rangées d’haltères sont sans aucun doute un élément de base de votre programmation. De la force et des gains musculaires à la santé des épaules et de la posture, les rangées d’haltères offrent une multitude d’avantages.

    Malheureusement, de nombreuses personnes ne savent pas comment les exécuter correctement. Et lorsque vous massacrez votre formulaire en ligne, non seulement vous limitez vos résultats, mais vous augmentez également votre risque de blessure au dos.

    Ici, Carson Smith, maître entraîneur et instructeur chez Shred415, discute des cinq erreurs les plus courantes qui rendent les rangées moins efficaces (et potentiellement nuisibles), ainsi que des conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de ce puissant mouvement.

    1. Vous cambrez le bas du dos

    En ce qui concerne les erreurs de rang, celle-ci est indéniablement la plus courante. Mais si vous arrondissez ou cambrez votre dos, vous exercez probablement une pression indésirable sur votre colonne vertébrale. En effet, la posture idéale pour une rangée d’haltères est un dos plat et droit. Cela vous aidera à éviter toute tension (ou blessure potentielle) dans le bas du dos.

    Répare le

    «La cambrure, la faiblesse ou la douleur dans le bas du dos sont souvent un signe que vous n’engagez pas votre cœur», dit Smith. Avant de commencer le mouvement, activez vos abdos.

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    «Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour aider à soutenir le bas de votre dos pendant que vous ramez», en inspirant pendant que vous tirez les poids près de votre corps et en expirant pour relâcher, dit-elle.

    Pour clouer votre forme, vous pouvez même effectuer vos premières répétitions devant un miroir pour vérifier que vous gardez une tête, un cou et une colonne vertébrale neutres, ajoute Smith.

    2. Vous ne gardez pas votre cou aligné avec votre colonne vertébrale

    Considérez votre cou comme une extension de votre colonne vertébrale – parce que c’est le cas! En d’autres termes, votre cou doit s’aligner parfaitement avec votre dos neutre et plat.

    « L’hyperextension (en regardant vers le haut) ou l’arrondi (en regardant vers le bas) ajoutera de la tension sur les vertèbres qui relient votre cou et votre colonne vertébrale », explique Smith. Le problème est que « une tension supplémentaire dans cette zone délicate peut provoquer des blessures graves ou des lésions nerveuses à long terme », explique-t-elle.

    Répare le

    «Pour corriger cette erreur courante, essayez de regarder deux à trois pieds devant vous pour vous aider à garder le cou droit», dit Smith. Encore une fois, activez et renforcez votre tronc pour protéger le milieu et le bas du dos.

    3. Vous comptez sur vos biceps

    «Votre dos est l’un de vos plus grands groupes musculaires, vous ne devriez donc pas avoir peur de vous alourdir et de vous mettre au défi», dit Smith. « Cependant, si d’autres muscles [comme vos biceps] prennent le dessus, il y a de fortes chances que vous ne construisiez pas une connexion esprit-muscle correcte. »

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    Alors, comment savoir si vous comptez sur vos biceps? «Vos biceps sont beaucoup plus faibles que vos muscles du dos, vous trouverez donc les rangées difficiles et inconfortables si vous les laissez faire tout le travail», explique-t-elle.

    Répare le

    Smith suggère de commencer avec un poids plus léger, puis de se concentrer sur la compression de vos omoplates contre votre colonne vertébrale lorsque vous le tirez vers votre corps.

    « Si vous utilisez deux haltères, vous devriez avoir l’impression de pouvoir tenir un crayon le long de votre colonne vertébrale pendant que vous serrez », dit-elle.

    En haut du mouvement, maintenez le (s) poids (s) pendant deux à trois secondes. «Essayez ceci pendant 10 à 15 répétitions pour connecter votre esprit et votre corps, puis attrapez ces poids plus lourds», dit Smith.

    4. Vous balancez votre bras en utilisant Momentum

    Si vous lancez des rangées à la vitesse de la chaîne, vous utilisez probablement l’élan au lieu du muscle. «Lorsque l’élan prend le dessus pendant une séance d’entraînement, souvent vous vous déplacez trop vite ou vos poids sont trop légers», dit Smith.

    Mais voici la chose: vos muscles du dos sont gros et forts, vous pourrez donc soulever des charges plus lourdes. Et pour que la résistance compte pour la force ou les gains musculaires, vous ne voulez pas précipiter le mouvement.

    Répare le

    « Essayez un tirage en trois temps, maintenez le haut pendant deux secondes, puis relâchez-le pendant un », recommande Smith. «Ce rythme vous aidera à vous ralentir et à vous assurer que vous passez du temps dans la partie« de travail »du mouvement, pas dans le relâchement.»

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    5. Vous ne vous penchez pas assez

    Se tenir trop debout rend le levage un peu plus facile et donc moins efficace pour vos groupes musculaires prévus, en particulier votre dos.

    Pour vraiment atteindre et cibler vos muscles du dos, votre poitrine doit être parallèle au sol, dit Smith. Essentiellement, vous voulez atteindre une position de table, avec un dos plat et de niveau et des épaules légèrement plus hautes que vos hanches.

    Répare le

    Pour vous rappeler de pivoter vers l’avant, essayez d’utiliser une plate-forme ou un banc pour reposer vos poids entre chaque représentant, suggère Smith. Cela vous encouragera à faire une pause, à réinitialiser et à vérifier votre formulaire, et vous aidera à maintenir une tête, un cou et une colonne vertébrale neutres.