Si les plats faits maison ont un goût bla, vous mangez probablement trop de sel.Crédit photo: PhotoAlto / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Collections / GettyImages
Le sel a une mauvaise réputation, mais le sodium est un minéral absolument essentiel dans le corps. L’électrolyte est essentiel pour maintenir l’équilibre hydrique, transporter l’influx nerveux et soutenir les contractions musculaires appropriées.
Mais alors que le corps a besoin de suffisamment de minéraux pour remplir ces fonctions, une trop grande quantité de sodium dans votre alimentation peut nuire à votre santé.
Ci-dessous, les experts décomposent quatre signes que vous mangez trop de sel – et comment y remédier.
Conseil
FYI: Le sel et le sodium ne sont pas la même chose. Le sel de table est composé de chlorure de sodium et non de sodium seul. Une cuillère à café de sel contient environ 2,3 grammes de sodium, selon la Cleveland Clinic. Nous utiliserons les deux termes de manière interchangeable ici, mais sachez qu’ils ne sont pas identiques.
1. Vous avez toujours soif
Ce n’est pas vraiment une nouvelle de dernière heure que manger des aliments salés nous fait nous sentir desséchés. Mais pourquoi exactement cela se produit-il?
Eh bien, lorsque la concentration du sang commence à augmenter (grâce à une augmentation des solutés comme le sodium, par exemple), le cerveau et les reins commencent à travailler pour rétablir l’équilibre.
L’hormone antidiurétique, par exemple, peut être activée pour que le corps retienne les liquides qui aident à diluer le pic de sodium. Les signaux neuronaux peuvent également se déclencher pour favoriser les sensations de soif, selon une étude de décembre 2016 dans Current Biology .
Pour éviter la déshydratation, vous pouvez commencer à ressentir des symptômes physiques tels que la bouche sèche et la peau sèche, explique Tracy Lockwood Beckerman, RD, diététiste et auteur de The Better Period Food Solution , explique à morefit.eu. C’est votre corps qui vous dit de boire pour réhydrater vos cellules.
2. Vous vous sentez gonflé
Avez-vous déjà remarqué que vos bagues sont bien ajustées après un repas salé?
«Plus vous consommez de sodium, plus vous emporterez d’eau», explique Kate Patton, RD, diététiste au Centre pour la nutrition humaine de la Cleveland Clinic, à morefit.eu. C’est parce que l’eau suit le sel en raison de l’osmose (biologie de sixième année, n’importe qui?).
Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif de boire plus d’eau lorsque vous vous sentez gonflé, cela peut en fait contrecarrer les effets d’une consommation excessive de sel. La consommation de liquides adéquats peut tout éliminer – y compris l’excès de sodium – du système.
«Pour aider à lutter contre les ballonnements, buvez beaucoup d’eau, allez vous promener après ce repas ou buvez du thé avec du citron», recommande Beckerman.
3. Les plats faits maison ont un goût fade
La salière n’est pas le principal coupable en ce qui concerne l’apport élevé en sodium des Américains. C’est plutôt le sodium présent dans les aliments transformés et emballés (pensez: soupes en conserve, repas surgelés, grignotines et charcuteries) qui constitue la majorité de notre consommation de sodium.
En fait, selon une vaste étude de décembre 2016 publiée dans l ‘ American Journal of Hypertension , les personnes qui mangeaient de plus grandes quantités d’aliments ultra-transformés avaient une probabilité significativement plus élevée de souffrir d’hypertension artérielle. . (Plus d’informations sur cette connexion ci-dessous.)
«Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les noix et les graines crues sont naturellement pauvres en sodium», dit Patton.
C’est génial, mais cela peut poser des problèmes à ceux qui sont habitués à manger des aliments transformés et des aliments de restaurant.
«L’exposition d’aliments frits, en sauce ou trop salés peut amener vos papilles gustatives à s’habituer à un certain niveau de sel», note Beckerman. Le résultat? Les plats cuisinés à la maison ont un goût fade, ce qui vous incitera probablement à recourir à nouveau aux plats à emporter. Calez le cercle vicieux.
4. Votre tension artérielle augmente
Le sel n’est pas la seule chose qui peut influencer la pression artérielle – la génétique, le stress, le poids, la consommation d’alcool et les niveaux d’activité physique en tiennent également compte, selon Harvard Health Publishing. Mais la consommation chronique d’aliments riches en sodium peut jouer un rôle important.
«Un apport excessif en sodium favorise la rétention de volume, qui est un facteur majeur d’hypertension artérielle ou d’hypertension», explique Luke Laffin, MD, cardiologue préventif à la Cleveland Clinic, à morefit.eu.
Tout ce liquide supplémentaire peut exercer une force sur les vaisseaux sanguins. Au fil du temps, cette pression peut obstruer la circulation normale du sang et de l’oxygène vers les organes, ce qui rend encore plus difficile le pompage du cœur et les reins pour rétablir l’équilibre hydrique et électrolytique, selon la Cleveland Clinic.
«L’hypertension non contrôlée à long terme prédispose les individus à un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale chronique», explique le Dr Laffin. « Bien que l’association ne soit pas aussi claire, certaines données suggèrent qu’une hypertension non contrôlée peut augmenter le risque de démence ou de troubles cognitifs. »
Conseil
Une tension artérielle saine est inférieure à 120/80 mm Hg. Le premier nombre, appelé TA systolique, représente la quantité de pression pendant une contraction cardiaque. Le deuxième chiffre, appelé TA diastolique, représente la quantité de pression lorsque le cœur se détend entre les battements.
Source: American Heart Association Crédit d’image: morefit.eu Creative
Alors, combien de sel est trop de sel?
L’American Heart Association (AHA) recommande aux Américains de consommer moins de 2300 milligrammes de sodium par jour. C’est à peu près la quantité d’une (!) Cuillère à café de sel de table.
Même ce nombre peut être élevé, cependant.
Selon l’AHA, un apport en sel «idéal» est d’environ 1 500 milligrammes de sodium par jour, en particulier pour ceux qui souffrent d’hypertension artérielle. Pour référence, une simple portion de 1 tasse de soupe en conserve peut servir jusqu’à 650 milligrammes de sodium, soit près de la moitié de votre apport recommandé pour toute la journée.
Comment réduire votre apport en sodium
1. Recherchez des sources sournoises de sel
Vous savez probablement très bien que les croustilles ont tendance à être riches en sodium, mais il existe également de nombreuses sources moins évidentes. Patton dit de se méfier de ce qui suit si vous essayez de réduire votre consommation de sodium:
- Pains, petits pains, wraps, bagels
- Sauces tomates en conserve ou en pot
- Céréales du petit-déjeuner
- Cottage cheese
- Ketchup
- Vinaigrettes préparées
2. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles
Il est utile de déterminer votre apport en sodium de base, puis de commencer à trouver des alternatives ou des substitutions pour réduire votre apport si nécessaire, dit Patton. Commencez également à vous familiariser avec les informations fournies sur les étiquettes nutritionnelles.
«Un aliment est considéré comme« pauvre en sodium »s’il contient moins de 140 milligrammes de sodium par portion», note Patton.
Conseil
Bien que les changements de style de vie et d’alimentation soient essentiels pour gérer les niveaux de tension artérielle, il est également important de travailler avec un médecin ou un diététiste agréé qui peut vous fournir des conseils professionnels, en particulier si vous souffrez d’hypertension.
3. Remplacez le sel par des épices
Bien que la salière ne soit pas l’ennemi, ce n’est pas une mauvaise idée de réduire votre consommation si vous avez tendance à saler votre nourriture une tonne lorsque vous cuisinez à la maison.
« Subtez le sel en vous réchauffant aux épices et aux herbes comme le basilic, le romarin, le paprika et le curcuma et utilisez-les dans vos repas », suggère Beckerman. « L’ajout d’aromates tels que l’ail, les oignons, les échalotes et les poireaux ajoutera une tonne de saveur sans sel. »
4. Cuisinez différemment
Enfin, si vous cherchez à imiter les plats de style restaurant à la maison sans exagérer le sel et les graisses ajoutées, envisagez d’investir dans une friteuse à air, une mijoteuse ou un déshydrateur.
«Ces méthodes de cuisson ne nécessitent pas l’utilisation d’un excès de sel ou d’huile pour donner un délicieux repas», dit Beckerman. « De cette façon, vous pouvez préparer votre nourriture sans compromettre votre santé et votre goût. »