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    4 exercices de glute qui sont une perte de temps – et que faire à la place

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    Si vous faites des pots-de-vin debout avec votre dos au lieu de vos fessiers, vous perdez votre temps.Crédit d’image: jovan_epn / iStock / GettyImages

    Quand il s’agit de construire votre chaîne postérieure et de faire éclater vos fessiers, il existe des exercices qui maximisent vos efforts … et puis il y a ceux qui gaspillent simplement votre précieux temps d’entraînement. De toute évidence, vous voulez plus du premier et aucun du second.

    Mais un rappel rapide de l’anatomie d’abord: vos fessiers sont en fait trois muscles – le grand fessier, le moyen et le minimus. Renforcer ces muscles apporte une valeur esthétique (bonjour, des gains de butin!), Mais la raison la plus cruciale de se concentrer sur eux est pour une meilleure mobilité et une meilleure fonction, dit Holly Perkins, CSCS, créateur du projet GLUTES.

    «Des fessiers forts et puissants créent l’ancre pour tout votre bassin, et cela a des implications profondes en termes d’alignement et de mouvement», dit-elle. «La difficulté peut être que les gens doivent vraiment concentrer leur attention sur leurs fessiers lorsqu’ils font des exercices pour les construire, car si vous ne faites que vérifier, vous vous fiez probablement à vos quadriceps ou, pire, à votre bas de retour pour le mouvement.  »

    Prenez les quatre exercices ci-dessous, par exemple. Bien que les mouvements eux-mêmes aient de la valeur dans diverses parties de votre routine de fitness, si vous les faites dans l’espoir de faire grossir vos fessiers ou de les faire de manière incorrecte, vous allez finir par être déçu. Au lieu de cela, optez pour les quatre mouvements alternatifs.

    1. Ponts fessiers de type HIIT

    Si vous faites des ponts fessiers sur le sol et que vous voulez les traverser, il peut sembler logique d’aller vite, et peut-être de faire quelques impulsions rapides au sommet. Mais la vitesse tue vos résultats. Perkins dit que vous utiliserez probablement l’élan à la place, et cela vient de vos jambes, pas de vos fessiers.

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    Au lieu de cela: faites lentement vos ponts fessiers et dépensez votre intensité sur l’effort et la forme plutôt que sur la vitesse, dit Perkins.

    1. Allongez-vous le dos sur un tapis ou un plancher de gymnastique, avec les pieds à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Pensez à vos épaules collées au sol, ce qui aide votre colonne vertébrale à rester neutre. Gardez les bras détendus et droits le long du corps.
    2. Appuyez sur vos talons pour soulever lentement vos hanches et serrez vos fessiers. Tenez pendant quelques secondes en haut avec les fessiers engagés.
    3. Abaissez les hanches pendant que vous détendez vos fessiers et réinitialisez-les pendant une seconde avant de vous relever.

    Conseil

    Plutôt que de vous concentrer sur le nombre de répétitions, gardez votre compte bas – comme moins de 10 – et concentrez-vous sur l’engagement des fessiers tout au long.

    Et si la version poids corporel est trop facile pour vous, ajoutez une bande de résistance autour de vos cuisses ou maintenez un poids sur vos hanches.

    2. Fentes avant

    Il ne fait aucun doute que les fentes sont un exercice fondamental pour une bonne raison, déclare l’entraîneur Amanda Katz, CPT, instructeur de conditionnement physique de groupe pour Equinox. Mais elle voit souvent les gens faire des fentes comme un moyen de renforcer la force des fessiers, et ils sont tout simplement inefficaces pour cela, pense-t-elle.

    «Nous devons passer du temps à isoler les muscles des fessiers pour la croissance», dit-elle. « Pour cela, vous obtiendrez de meilleurs résultats en ajoutant des exercices unilatéraux à votre conditionnement du bas du corps. »

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    Au lieu de cela: essayez les deadlifts à une jambe, suggère Katz. Parce que cela met plus l’accent sur un côté, cela provoque le feu de vos fessiers comme un fou afin de vous maintenir stable.

    1. Stand avec les pieds à la largeur des hanches et parallèles
    2. Penchez-vous en avant de vos hanches, en déplaçant votre poids sur une jambe avec l’autre jambe droite et engagée derrière vous.
    3. Votre corps formera une forme de T avec vos bras pendants.

    Conseil

    Concentrez-vous sur la forme en les faisant avec juste votre poids corporel en premier, puis vous pouvez progresser en tenant un haltère dans chaque main.

    3. Donkey Kicks

    C’est un mouvement très courant pour les fessiers, mais ils peuvent aussi être sans valeur lorsqu’ils sont mal exécutés – et malheureusement, c’est aussi courant, selon la physiothérapeute Jasmine Marcus, CSCS.

    « Je ne suis pas un grand partisan d’être très strict sur la forme, mais cet exercice est vraiment facile à faire de telle sorte que vous ne faites que bouger le dos et n’utilisez pas du tout vos fessiers », dit-elle. « Si le mouvement vient de cambrer votre dos plutôt que de votre hanche, vous perdez votre temps. »

    Au lieu de cela: Marcus recommande le pouvoir de renforcement des fessiers des step-ups, ce qui peut être fait avec ou sans tenir des poids. Tout comme le soulevé de terre à une jambe, cela met toute l’attention d’un côté et crée un déséquilibre temporaire, ce qui provoque le feu de vos fessiers afin de vous garder centré.

    1. Tenez-vous debout devant une boîte de plyo ou une marche, les pieds l’un contre l’autre ou à la largeur des épaules.
    2. Apportez solidement un pied sur la boîte ou la marche et soulevez avec l’autre pied tout en chargeant le pied avant.
    3. Faites une pause en haut, puis reculez lentement d’un pied, puis rapprochez les deux pieds.
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    4. Rebonds permanents

    Semblables aux coups de pied d’âne, ils sont souvent utilisés pour les fessiers, mais ils ont le même problème en ce qui concerne la forme incorrecte, explique Luke Jones, CPT, entraîneur en mouvement et mobilité chez Hero Movement.

    Surtout si vous ne vous accrochez pas à un mur ou à un autre stabilisateur, la tendance est de cambrer le dos lorsque la jambe bouge. Vous pourriez ressentir des brûlures dans vos fessiers, mais vous êtes plus susceptible de stresser vos muscles du dos à la place.

    Au lieu de cela: essayez un goblet squat, suggère Jones. Les squats traditionnels au poids corporel sont également utiles, mais il a trouvé plus d’engagement des fessiers et d’avantages au travail de base lorsque l’option de gobelet fait partie du mélange.

    1. Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches et les pieds légèrement écartés.
    2. En tenant un kettlebell ou un haltère avec les deux mains au centre de votre poitrine (comme un gobelet), inclinez vos hanches vers l’arrière et plongez-vous dans un squat, en gardant le coccyx orienté vers le sol et la poitrine surélevée.
    3. Appuyez sur les quatre coins des pieds et revenez debout.