Avec leur riche goût et leur texture croquante, les noix constituent un en-cas parfait entre les repas. Non seulement ils ont un goût délicieux, mais ils contiennent également de grandes doses d’oméga-3, de fibres, de protéines et d’antioxydants. Selon la Mayo Clinic, les matières grasses représentent au moins 80% de leur contenu, ce qui signifie que la quantité de glucides dans les amandes, les noix, les pistaches et les autres noix est faible en comparaison et peut facilement s’adapter à la plupart des régimes à faible teneur en glucides..
Avec 2,7 grammes de glucides nets par once, vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant des amandes à votre régime alimentaire contenant peu de glucides.Crédit: StephanieFrey / iStock / GettyImages
Noix et perte de poids
Lorsque la plupart des gens entendent parler d’aliments diététiques à faible teneur en glucides, ils pensent aux légumes-feuilles, à l’avocat, au poisson, à la viande et au chocolat sans sucre ou autres collations. Les noix sont souvent négligées à cause de leur teneur élevée en calories. Il est vrai que les noix sont riches en nutriments, mais elles s’intègrent parfaitement dans les régimes cétogènes et faibles en glucides. Les noix du Brésil, par exemple, ne contiennent que 3,5 grammes de glucides par portion, dont 2,1 grammes de fibres..
Riches en protéines, fibres et bonnes graisses, les noix vous remplissent rapidement, suppriment l’appétit et préviennent les pics de glycémie. Une revue de 2014 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que ces aliments, en particulier les cacahuètes et les amandes, peuvent réduire le désir de manger, réduire la faim et favoriser la satiété. Selon les chercheurs, les noix pourraient également avoir un léger effet thermogénique et augmenter le taux métabolique. En outre, ils aident à maintenir le poids et fournissent des nutriments précieux.
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Les noix améliorent également le contrôle glycémique et aident à maintenir votre taux de sucre dans le sang même. Une étude clinique réalisée en 2014 dans The Review of Diabetic Studies a montré que les pistaches pouvaient abaisser la tension artérielle et la glycémie, réduire l’inflammation et prévenir l’obésité chez les personnes atteintes de diabète. Les fluctuations de la glycémie sont souvent à l’origine des excès alimentaires. Par conséquent, manger des noix comme collation peut faciliter les régimes et vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids..
Les meilleurs écrous à faible teneur en glucides
Des noix de cajou et des noix aux noisettes, en passant par les noix de macadamia, les châtaignes et les pacanes, de nombreuses options sont disponibles. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez vous demander lequel de ces aliments convient le mieux à la perte de graisse. Les pacanes, par exemple, ne contiennent que 1,3 grammes de glucides nets par once; la même quantité d’arachides brutes fournit 2,1 grammes de glucides nets. Vous pouvez déterminer le nombre de glucides nets en vérifiant les étiquettes des aliments et en soustrayant les fibres des glucides totaux..
À première vue, il n’y a pas une grande différence entre les glucides dans les arachides et ceux dans les noix de pécan ou autres noix. Cependant, chaque gramme de glucides est important lorsque vous suivez un régime strict de céto. Après tout, la dernière chose que vous voulez, c’est être éjecté de la cétose et recommencer à zéro..
Examinons de plus près le nombre de glucides dans 1 once de noix:
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Amandes: 6,1 grammes de glucides totaux / 2,7 grammes de glucides nets
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Cacahuètes: 4,5 grammes de glucides totaux / 2,1 grammes de glucides nets
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Noix du Brésil: 3,4 grammes de glucides totaux / 1,3 grammes de glucides nets
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Noix de pécan: 3,9
grammes de glucides totaux / 1,2 grammes de glucides nets
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Noix: 3,8 grammes de glucides totaux / 1,9 grammes de glucides nets
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Pistaches: 7,7 grammes de glucides totaux / 4,7 grammes de glucides nets
Certaines noix contiennent moins de glucides que d’autres. Gardez toutefois à l’esprit que les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du sucre, des édulcorants et des arômes artificiels à ces collations, ce qui augmente leur teneur en glucides. Les arachides glacées, par exemple, contiennent 14 grammes de glucides par once. Le chocolat, le miel, le sirop d’érable et d’autres arômes peuvent transformer les noix de céto les plus saines en désastre alimentaire. Coller avec des noix nues ou brutes pour limiter les glucides inutiles.
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Snack sur les noix du Brésil
Ces aliments diététiques à faible teneur en glucides contiennent de la vitamine E, de la vitamine C, de la thiamine, de l’acide folique, du potassium, du calcium, du cuivre, du fer et des protéines. Ils constituent également la meilleure source naturelle de sélénium, un minéral qui renforce votre système immunitaire et contribue à la production d’hormones et d’enzymes. Des études suggèrent que les noix du Brésil pourraient protéger contre le cancer de la prostate, améliorer les niveaux d’hormones thyroïdiennes et réduire le besoin de médicaments pour les patients dialysés.
Selon l’American Heart Association, l’échange de collations transformées contre des noix du Brésil pourrait aider à prévenir la prise de poids et à améliorer la santé cardiovasculaire. Les scientifiques ont découvert qu’une portion d’une once de noix pouvait réduire considérablement le risque d’obésité. Ces aliments vous maintiennent rassasiés plus longtemps et limitent la faim sans augmenter le taux de sucre dans le sang ou d’insuline. De plus, le sélénium contenu dans les noix du Brésil améliore la réponse à l’insuline et augmente la capacité de votre corps à utiliser le glucose pour produire de l’énergie..
Savourez ces noix comme collation entre les repas, ajoutez-les à un mélange de céréales et de mélanges de sentiers faits maison ou saupoudrez-les de vos repas quotidiens. Vous pouvez même faire du beurre de noix sain et l’utiliser comme substitut pour les pâtes à tartiner, les garnitures pour gâteaux et les trempettes.
Ajoutez des pacanes à votre régime
Les pacanes regorgent de protéines, fibres, thiamine, vitamine E, potassium, manganèse, zinc, cuivre et magnésium. Ces noix à faible teneur en glucides contiennent également de fortes doses de bêta-carotène et d’acide ellagique, deux antioxydants puissants qui éliminent les radicaux libres et protègent des dommages de l’ADN..
Un essai clinique randomisé publié en 2018 dans la revue Nutrients suggère que les noix de pécan peuvent aider à réduire les taux de maladies cardiaques chez les adultes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont associé ces aliments diététiques à faible teneur en glucides à un risque moins élevé d’hypercholestérolémie, de syndrome métabolique, de mortalité par diabète de type 2 et de décès prématuré. Les sujets qui ont consommé des noix de pécan quotidiennement pendant quatre semaines ont connu une amélioration plus importante de la fonction des cellules bêta, de la résistance à l’insuline et d’autres facteurs de risque cardiométaboliques, par rapport à ceux suivant un régime américain typique.
Les scientifiques pensent que les noix de pécan sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de leur teneur élevée en graisse. Ces aliments sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui entraîne une réduction du taux de cholestérol et des marqueurs inflammatoires. Ils contiennent également de grandes quantités de fibres et peuvent améliorer la réponse à l’insuline.
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Mangez des pistaches entre les repas
Avec seulement 4,3 grammes de glucides nets par once, les pistaches sont un complément sain aux régimes cétogènes. Riches en potassium, magnésium, fibres et vitamines du complexe B, ces noix faibles en glucides permettent à votre corps de fonctionner de manière optimale. Comme le souligne Nutrition Today, les protéines représentent environ 21% de leur contenu. Les régimes riches en protéines ont été associés à un risque plus faible de syndrome métabolique et à une perte de poids plus importante que les régimes à base de protéines.
Ces noix de cétone sont emballées avec de la lutéine, de la zéaxanthine, des composés phénoliques et d’autres antioxydants qui combattent les dommages des radicaux libres. Ils peuvent également réduire le mauvais cholestérol et augmenter les taux de bon cholestérol en raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition indique que les pistaches peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang après un repas et améliorer la réponse à l’insuline, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète..
Limiter la faim aux amandes
Avec 2,7 grammes de glucides nets par once, les amandes sont parmi les meilleures noix de céto sur le marché. Ces aliments ont été largement étudiés pour leurs effets bénéfiques sur la fonction cardiaque, le taux d’insuline, le poids et la santé en général. Les glucides dans les amandes sont principalement des fibres, ce qui améliore la digestion, abaisse le taux de sucre dans le sang et augmente la satiété..
Un essai clinique contrôlé publié dans le Journal de recherche en sciences médicales en 2014 a révélé que les femmes en surpoids et obèses qui mangeaient 50 grammes d’amandes par jour pendant trois mois perdaient plus de poids et présentaient une plus grande amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque par rapport au groupe sans noix. . D’autres études indiquent que le remplacement des snacks transformés par des amandes peut améliorer la qualité de l’alimentation.
Ces noix à faible teneur en glucides se marient bien dans les plats sucrés et salés, des crêpes et des gaufres sans sucre aux trempettes. Ajoutez-les aux salades de légumes, aux sucreries à faible teneur en glucides, au pesto, à la salade de chou et aux smoothies. Échangez de la farine de grain pour de la farine d’amande afin de réduire les glucides et d’obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation. Préparez des tartes, des gâteaux, de la pâte à pizza, des tartes et d’autres friandises avec un repas aux amandes pour ajouter une texture riche et croquante et réduire votre consommation de glucides..
