Peut-être plus célèbre pour ses propriétés antioxydantes, la vitamine C – également appelée acide ascorbique – est une vitamine hydrosoluble qui soutient la santé immunitaire, aide à produire du collagène et aide le corps à absorber le fer, selon les National Institutes of Health (NIH).
Les aliments riches en vitamine C sont généralement des fruits et des légumes. Alors que de nos jours, la carence en vitamine C est incroyablement rare, au 18ème siècle, lorsque les marins se sont lancés dans des voyages à l’étranger de plusieurs mois sans accès à des fruits et légumes frais, ils ont souvent développé le scorbut, une maladie qui résulte d’un grave manque de vitamine C, selon le Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (NLM). Les symptômes du scorbut comprennent l’anémie, les maladies des gencives, la faiblesse et les hémorragies cutanées.
De quelle quantité de vitamine C avez-vous besoin?
Les adultes assignés aux femmes à la naissance ont besoin de 75 milligrammes de vitamine C par jour, tandis que les adultes assignés aux hommes à la naissance ont besoin de 90 milligrammes par jour, selon les NIH.
Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste d’aliments contenant de la vitamine C et comment ils peuvent contribuer à votre santé. Notez que la FDA calcule ses pourcentages de valeur quotidienne (DV) en fonction de la consommation de 90 milligrammes de vitamine C par jour.
1. Goyave: 376,7 mg, 419% de la valeur quotidienne (DV)
La goyave arrive en tête du classement avec des quantités incroyables de vitamine C et elle offre également beaucoup de fibres.Crédit d’image: Wokephoto17 / Moment / GettyImages
Ce fruit tropical brillant est le meilleur aliment riche en acide ascorbique, offrant 419 pour cent (!) De la DV ainsi que 9 grammes de fibres et 4 grammes de protéines par portion de 1 tasse. Mélangez-le à votre smoothie préféré pour une collation rafraîchissante, hydratante et riche en vitamine C.
2. Poivrons rouges: 190,3 mg, 211% DV
Les poivrons de toutes les couleurs sont d’excellentes sources de vitamine C, mais le rouge en contient le plus, avec 211% de la DV par 1 tasse crue. Les poivrons rouges contiennent également des niveaux beaucoup plus élevés de bêta-carotène (c’est pourquoi ils sont rouges!) Que leurs sœurs vertes et jaunes.
Les poivrons rouges contiennent également des fibres et un peu de fer d’origine végétale (également appelé fer non hémique).
3. Kiwis: 166,9 mg, 185% DV
Le kiwi – kiwi pour faire court – est originaire de Nouvelle-Zélande, et sa chair verte douce fournit 185 pour cent de la DV pour la vitamine C par tasse (soit environ deux fruits entiers).
Le kiwi est également une bonne source de fibres et fournit du potassium et du phosphore. Coupez votre kiwi en deux et utilisez une cuillère pour retirer les fruits de son propre bol.
4. Poivron vert: 119,8 mg, 133% DV
Alors que les poivrons verts ne contiennent pas autant de vitamine C que les poivrons rouges, une seule tasse vous permettra de bien dépasser vos besoins quotidiens avec 133% de la VQ.
Et comme leur sœur rouge, les poivrons verts fournissent du fer et des fibres, ce qui en fait un complément nutritif aux salades et aux sautés.
5. Brocoli: 101,2 mg, 112% DV
Le brocoli est le cousin le plus apprécié des choux de Bruxelles – ils sont tous deux issus de l’espèce Brassica oleracea – il est donc logique qu’ils partagent des propriétés nutritionnelles similaires.
Une portion de 1 tasse de brocoli cuit contient 112 pour cent de la VQ pour la vitamine C, 5 grammes de fibres et près de 4 grammes de protéines. Le brocoli est également une excellente source de vitamine K liposoluble. Cela signifie que la cuisson du légume dans un peu de beurre a bon goût et aide votre corps à absorber la vitamine K.
6. Fraises: 97,6 mg, 108% DV
Oui, les fraises (le seul fruit à porter ses graines à l’extérieur, d’ailleurs) se classent plus haut que les oranges dans le département de la vitamine C. (Mais ne vous inquiétez pas, nous arriverons bientôt aux oranges.)
Une portion de 1 tasse de ce plat estival fournit 108% de la VQ pour la vitamine C et 3 grammes de fibres. Essayez-les dans ces délicieuses recettes de petit-déjeuner aux fraises.
7. Choux de Bruxelles: 96,7 mg, 107% DV
Vous les aimez ou vous les détestez, mais il ne fait aucun doute que les choux de Bruxelles ont un punch nutritionnel. Ils sont plus riches en vitamine C que les oranges, avec 107% de la VQ par tasse cuite et contiennent des fibres et des protéines végétales.
Bien que les choux de Bruxelles rôtis soient un favori des fans, vous voudrez essayer ces six recettes non grillées.
8. Oranges: 95,8 mg, 106% DV
Les oranges et le jus d’orange sont connus pour leur teneur en vitamine C, mais le fruit fournit également des fibres et du potassium.Crédit d’image: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Orange tu es content que nous soyons enfin arrivés aux oranges? Alors que les oranges et le jus d’orange sont les enfants de l’affiche pour la vitamine C, comme vous l’avez lu, ils ont des quantités beaucoup plus faibles que les autres fruits et légumes. Mais 1 tasse correspondra toujours à plus que vos besoins quotidiens: 106% de la VQ pour la vitamine C.
Le jus d’orange est souvent enrichi de nutriments importants, y compris du calcium et de la vitamine D, ce qui en fait une partie saine de votre alimentation avec modération, car il contient toujours des niveaux élevés de sucre.
9. Papaye: 88,3 mg, 98% DV
Une tasse de ce fruit rose-rouge fournit presque une journée complète de vitamine C, avec 95 pour cent de la DV.
Grâce à sa couleur rouge, le fruit tropical est également une bonne source de vitamine A et de lycopène, un puissant antioxydant présent dans les aliments rouges (comme les tomates) qui a été associé à un risque moindre d’AVC, selon l’American Heart Association (AHA ).
10. Pamplemousse: 85,1 mg, 95% DV
Le pamplemousse, le cousin le plus acidulé de l’orange, offre une nutrition comparable. (Mais non, il ne dispose pas d’une alimentation suffisante pour que vous puissiez suivre en toute sécurité le fameux régime à la mode du pamplemousse pour perdre du poids.)
Une portion de 1 tasse offre 95% de la VQ pour la vitamine C, ce qui en fait une alternative savoureuse aux oranges lorsque vous souhaitez changer vos agrumes. Les variétés roses et rouges sont de bonnes sources de bêta-carotène, qui est nécessaire pour fabriquer de la vitamine A, ainsi que du lycopène, selon l’AHA.
Avertissement
Il a été démontré que le pamplemousse interfère avec certaines statines anti-cholestérol et d’autres médicaments liés au cœur, selon l’AHA. Si vous prenez ces types de médicaments, demandez à votre médecin si vous devez inclure le pamplemousse dans votre alimentation.
11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV
L’ananas, un autre fruit tropical, vante la douceur et des quantités élevées de vitamine C: 88 pour cent de la DV par tasse.
L’ananas peut être coupé en morceaux, tranché en anneaux de lances et offre un délicieux goût fumé-sucré lorsqu’il est grillé.
12. Mangue: 60,1 mg, 67% DV
La mangue mûre est douce, juteuse et crémeuse, mais c’est aussi l’un des fruits les plus riches en sucre, avec 45% de la DV de sucre par portion de 1 tasse. Cela dit, il offre de nombreux autres nutriments, ce qui en fait une option saine.
Par portion de 1 tasse, la mangue a 67% de la VQ pour la vitamine C.Elle contient également de plus petites quantités de potassium et de vitamines A, E et K.
13. Melon cantaloup: 58,7 mg, 65% DV
Le melon cantaloup contient de la vitamine C et du potassium et peut être dégusté en boule, en cubes ou en tranches.
Si vous cherchez des moyens d’obtenir plus de vitamine C, les fruits sont vraiment la voie à suivre. Le melon cantaloup est hydratant grâce à sa teneur en eau et fournit 65 pour cent de la DV pour la vitamine C par portion de 1 tasse.
Le cantaloup, comme d’autres melons, y compris la pastèque, contient également de la vitamine A, de la vitamine B6, du potassium et des fibres, selon l’USDA.
14. Chou-fleur: 54,9 mg, 61% DV
Un autre légume crucifère, comme les choux de Bruxelles et le brocoli, le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, avec 61 pour cent de la DV par 1 tasse cuite.
Le chou-fleur, qui se décline en plusieurs variétés, dont le blanc, le violet, le vert et le romanesco, offre des fibres et de la vitamine K. Essayez de cuisiner le légume faible en calories avec l’une de ces recettes réconfortantes de chou-fleur.
15. Tomates: 54,7 mg, 61% DV
Les tomates, cuites ou crues, sont une bonne source de nombreux nutriments, dont le lycopène antioxydant. Les tomates cuites, cependant, sont plus riches en vitamine C que les tomates crues, avec 61 pour cent de la DV contre 23 pour cent par tasse.
Il convient de noter, cependant, que la cuisson des légumes a tendance à diminuer ses niveaux de vitamine C, selon une étude d’avril 2018 publiée dans Food Science and Biotechnology.
16. Mandarines: 52,1 mg, 58% DV
La petite sœur d’Orange, la mandarine, est la collation parfaite: les tranches d’une bouchée sont juteuses et sucrées, et une portion d’une tasse contient 58% de la VQ pour la vitamine C.
Les mandarines fournissent également du calcium, du potassium et du fer. Ajoutez des mandarines tranchées au yogourt ou à la farine d’avoine pour une douceur naturelle et des fibres.
17. Patates douces: 39,2 mg, 44% DV
Si vous recherchez une source de vitamine C plus copieuse que les agrumes ou les légumes crucifères, optez pour les patates douces. Une portion de 1 tasse de patate douce cuite au four (pouvons-nous recommander un soupçon de cannelle et un filet de sirop d’érable sur le dessus?) Contient 44% de la VQ de la vitamine C.
Les patates douces sont riches en bêta-carotène – d’où leur couleur orange – et contiennent près de 7 grammes de fibres par tasse.
18. Pois mange-tout: 37,8 mg, 42% DV
Les pois mange-tout, également connus sous le nom de pois chinois, sont un légume sauté populaire.Crédit photo: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Les pois sont disponibles dans une variété de formes, de tailles et de couleurs. La gousse plate de pois mange-tout contient de très petits pois, et une fois que vous enlevez les ficelles de la gousse, vous pouvez manger le tout. Comme la plupart des pois mange-tout, les pois mange-tout sont faibles en calories: 1 tasse ne contient que 26 calories mais fournit également 42% de la VQ pour la vitamine C.
Ajoutez des pois mange-tout à l’une de ces recettes de sauté sains.
19. Framboises: 32,2 mg, 36% DV
Poppables, juteuses, sucrées et riches en nutriments, les framboises sont des collations ou des garnitures parfaites pour les céréales, le yogourt et les flocons d’avoine. Une portion de 1 tasse vous donne 36% de la VQ pour la vitamine C et 8 grammes de fibres.
20. Mûres: 30,2 mg, 34% DV
Par tasse, les mûres contiennent juste un peu moins de vitamine C que les framboises, avec 34 pour cent de votre DV. Garnissez vos céréales, yogourts ou flocons d’avoine préférés de ces baies riches en antioxydants qui fournissent également près de 8 grammes de fibres par portion.
21. Chou frisé: 23,1 mg, 26% DV
Le chou frisé cuit est un gros frappeur grâce à sa vitamine C – 26 pour cent de la DV par tasse cuite. Il contient également de la vitamine K – 453 pour cent (!) De la DV – et du fer.
Pas dans l’amertume du chou frisé? Essayez l’une de ces recettes créatives et savoureuses lorsque vous ne voulez tout simplement pas de salade.
22. Épinards: 17,6 mg, 20% DV
Il y a le chou frisé et les épinards: les deux sont des légumes-feuilles populaires (en particulier les versions pour bébés, qui ont tendance à être moins amères) qui fournissent une nutrition de qualité.
Une portion de 1 tasse d’épinards cuits contient 20 pour cent de la VQ pour la vitamine C. Les épinards sont également une bonne source de fer et de potassium d’origine végétale. Et comme tous les légumes-feuilles, les épinards sont une excellente source d’acide folique, ce qui est particulièrement important aux premiers stades de la grossesse.
23. Myrtilles: 14,4 mg, 14% DV
Les myrtilles sont incroyablement riches en antioxydants, y compris en vitamine C, et il a été démontré qu’elles favorisent la santé du cerveau.
En ce qui concerne la puissance antioxydante globale, les myrtilles prennent la … tarte. La petite baie est riche en anthocyanes – des antioxydants qui donnent aux myrtilles leur couleur bleue – et a des effets anti-inflammatoires, selon une revue de mars 2020 dans Advances in Nutrition .
24. Pastèque: 12,3 mg, 14% DV
Le fruit hydratant contient 14 pour cent de la DV pour la vitamine C par tasse. La pastèque fournit également du potassium (un électrolyte), ce qui en fait une collation parfaite après l’entraînement.
Ci-dessous, consultez ce tableau pratique qui répertorie les principaux aliments riches en vitamine C.
Les 10 meilleurs aliments riches en vitamine C
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Goyave |
1 tasse |
376,7 mg, 419% DV |
|
Poivron rouge |
1 tasse crue |
190,3 mg, 211% DV |
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Kiwi |
1 tasse |
166,9 mg, 185% DV |
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Poivron vert |
1 tasse crue |
119,8 mg, 133% DV |
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Brocoli |
1 tasse cuite |
101,2 mg, 112% DV |
|
Des fraises |
1 tasse |
97,6 mg, 108% DV |
|
Choux de Bruxelles |
1 tasse cuite |
96,7 mg, 107% DV |
|
Des oranges |
1 tasse |
95,8 mg, 106% DV |
|
Papaye |
1 tasse |
88,3 mg, 98% DV |
|
Pamplemousse |
1 tasse |
85,1 mg, 95% DV |
Source: USDA