20 aliments riches en cholestérol (et lesquels manger ou limiter)

Les repas riches en cholestérol comme les langoustines au beurre sont acceptables avec modération, mais vous souhaitez concentrer votre alimentation sur des aliments sains pour le cœur.Crédit d’image: LauriPatterson/E+/GettyImages

Un jour, les aliments riches en cholestérol sont des coupables diététiques – le lendemain, ce sont des superaliments. (Les œufs sont un parfait exemple de ce phénomène.)

Décomposons la raison derrière la confusion. Tout d’abord, le cholestérol est un type de graisse cireuse qui est produite dans votre corps et présente dans les aliments.

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Le cholestérol dans les aliments, ou cholestérol alimentaire, se trouve dans la plupart des produits d’origine animale, comme la viande, le lait, le yaourt et les œufs. Le cholestérol alimentaire ne représente qu’environ 20 pour cent du cholestérol dans votre sang, selon Harvard Health Publishing.

La majorité du cholestérol dans votre corps est produite par votre foie, et il en produit suffisamment, de sorte que vous n’avez pas besoin d’obtenir du cholestérol dans les aliments. Le cholestérol maintient les membranes cellulaires fortes et aide votre corps à fabriquer des hormones, de la vitamine D et des acides biliaires, selon une étude de juillet 2019 dans ​Nutrients.

Le cholestérol est transporté dans le sang par des transporteurs lipidiques appelés lipoprotéines. Les lipoprotéines principales sont les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL).

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Le HDL est souvent appelé « bon cholestérol » car il aide votre corps à se débarrasser du cholestérol en le déplaçant des cellules vers le foie. Des niveaux élevés de HDL sont liés à un risque plus faible de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

D’autre part, le LDL est appelé « mauvais cholestérol » car des niveaux élevés peuvent provoquer l’athérosclérose ou l’accumulation de plaque dans vos artères. Cela peut contribuer à une crise cardiaque ou à un accident vasculaire cérébral, selon les Centers for Disease Control (CDC).

Il n’y a pas d’aliments riches en cholestérol HDL ou LDL, mais certains aliments peuvent augmenter ou abaisser votre taux de HDL, de LDL ou de cholestérol total. Et certains de ces aliments ne contiennent même pas de cholestérol.

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Par exemple, les bananes et les pommes de terre ne contiennent pas de cholestérol, mais parce qu’elles sont riches en fibres solubles, elles peuvent aider à réduire les taux de LDL et de cholestérol total.

Combien de cholestérol devriez-vous manger?

Il n’y a pas d’objectif de cholestérol alimentaire minimum parce que votre corps en produit suffisamment. En ce qui concerne les niveaux maximaux, les directives précédentes conseillaient de limiter l’apport en cholestérol à 300 milligrammes par jour.

Cependant, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains ne mentionnent plus de limite supérieure. Au lieu de cela, ils nous encouragent à maintenir l’apport alimentaire en cholestérol (et en gras trans) aussi bas que possible tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée.

Ci-dessous, vous trouverez deux listes d’aliments riches en cholestérol : les aliments à inclure dans votre alimentation et les aliments que vous voudrez peut-être supprimer. Notez que les pourcentages de la valeur quotidienne (VQ) de la FDA sont basés sur la consommation de 300 milligrammes de cholestérol par jour.

Aliments riches en cholestérol qui sont sains

1. Crevette : 358,7 mg, 120 % de la valeur quotidienne (VQ)

Les crevettes et autres crustacés ont tendance à être riches en cholestérol. Exemple concret : vous obtiendrez 120 % de la VQ pour le cholestérol dans 6 onces de crevettes cuites, mais elles sont faibles en graisses totales et saturées.

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L’American Heart Association (AHA) recommande de réduire l’apport en graisses saturées pour maintenir le taux de cholestérol à distance – et soutient les crevettes comme une alternative saine aux protéines riches en graisses saturées.

2. Poitrine de poulet : 197,2 mg, 66 % VQ

Le poulet a plus de cholestérol que les œufs. Vous obtiendrez 66% de la VQ pour le cholestérol dans une portion de 6 onces de poitrine de poulet cuite, mais seulement 9 pour cent de la VQ de graisses saturées.

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Les directives diététiques 2020-2025 recommandent de maintenir l’apport en graisses saturées en dessous de 10 pour cent de vos calories quotidiennes. Parce que le poulet est moins riche en graisses saturées que les viandes rouges, l’AHA recommande de le choisir plutôt que le bœuf, le porc et l’agneau.

Si vous vous ennuyez avec le poulet grillé habituel, essayez ces recettes de poulet saines et créatives.

3. Sardines : 130,6 mg, 44 % VQ

Une boîte de sardines contient 44% de la DV pour le cholestérol. Mais vous devriez toujours inclure ces petits poissons dans votre alimentation car ils sont chargés d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur, fournissant 103 pour cent de la VQ.

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui peut réduire le risque de crise cardiaque, la pression artérielle et les niveaux de triglycérides, selon la Cleveland Clinic.

Essayez-les dans ces recettes de sardines riches en protéines qui promettent d’être exemptes de tout goût désagréable de « poisson ».

4. Oeufs : 186,5 mg, 62 % VQ

Un œuf dur fournit 62 % de la VQ pour le cholestérol, il ne fait donc aucun doute que les œufs sont riches en cholestérol.

Mais la bonne nouvelle est que de nombreux diététiciens conviennent que les œufs peuvent faire partie d’une alimentation saine. Les œufs peuvent augmenter votre taux de cholestérol HDL, selon une revue d’avril 2018 dans ​Nutrients​, alors essayez-les dans ces recettes d’œufs nutritives.

5. Poitrine de dinde : 136 mg, 45 % VQ

La popularité de la Turquie pourrait culminer autour de Thanksgiving, mais elle mérite plus de temps sous les projecteurs. Alors qu’une portion de 6 onces de poitrine de dinde rôtie contient 45 pour cent de la VQ pour le cholestérol, elle ne contient que 1 gramme de graisses saturées (5 pour cent de la VQ). Étant donné que les graisses saturées sont le type de graisse que vous souhaitez limiter, la dinde peut être une option plus saine pour les amateurs de viande.

Essayez-le comme alternative maigre au bœuf haché dans ces recettes créatives de dinde hachée.

6. Maquereau : 127,5 mg, 43 % VQ

Comme les sardines, le maquereau est un poisson gras riche en cholestérol et en oméga-3. Un filet cuit de 6 onces de maquereau de l’Atlantique vous donne 43 % de la VQ pour le cholestérol et 139 % de la VQ pour les oméga-3.

7. Crabe bleu : 114,5 mg, 38 % VQ

Les crabes sont un autre fruit de mer sain à mettre dans votre assiette. Ils sont riches en protéines, oméga-3, sélénium et vitamine B12. Comme les autres crustacés, ils sont riches en cholestérol et pauvres en graisses saturées. Vous obtiendrez 38 % de la VQ pour le cholestérol, mais seulement 1 % de la VQ pour les graisses saturées dans 1 tasse de crabe bleu en flocons.

Faites simplement attention à la façon dont vous le préparez, car les sauces au beurre ou à la crème peuvent facilement augmenter les graisses saturées.

8. Saumon : 103,7 mg, 35 % VQ

Le saumon est l’une des protéines les plus saines en dépit d’être un aliment riche en cholestérol. Un filet cuit de 6 onces de saumon rouge contient 35 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 108 pour cent de la VQ pour les oméga-3. Ce poisson gras est également une excellente source de protéines, de vitamine D, de sélénium et de vitamines B.

L’AHA recommande de manger deux portions de 3,5 onces de poisson gras comme le saumon chaque semaine. Essayez-le dans ces recettes de saumon à la friteuse pour un dîner rapide et facile.

9. Lait entier : 48,8 mg, 16 % VQ

Le lait entier est riche en cholestérol et en graisses saturées, fournissant 16 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 46 pour cent de la VQ en graisses saturées par portion de 16 onces.

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Le lait entier peut augmenter le HDL plus que le lait écrémé, selon une étude de février 2018 publiée dans le ​European Journal of Clinical Nutrition​. L’étude a également révélé que le lait entier et le lait écrémé avaient des effets similaires sur le cholestérol LDL et les triglycérides, même si le lait entier contient plus de cholestérol et de graisses saturées.

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10. Yaourt entier : 31,9 mg, 11 % VQ

Le yaourt est un ajout polyvalent et sain à tout repas ou collation. Il peut ajouter instantanément de l’onctuosité aux vinaigrettes, aux sauces ou aux trempettes.

Une tasse de yogourt au lait entier nature fournit 11% de la VQ pour le cholestérol, mais il est également riche en calcium et en vitamine B12. Si vous êtes à la recherche de plus de protéines dans votre alimentation, choisissez le skyr ou le yogourt grec. Essayez-le dans ces recettes de yogourt riches en protéines, parfaites lorsque vous avez envie de yogourt salé plutôt que sucré.

Aliments sains riches en cholestérol

Nourriture

Portion

Contenu en cholestérol

Crevette

6 onces. cuit

358,7 mg, 120 % VQ

Poitrine de poulet

6 onces. cuit

197,2 mg, 66 % VQ

Sardines

1 boîte

130,6 mg, 44 % VQ

Des œufs

1 grand

186,5 mg, 62 % VQ

Poitrine de dinde

6 onces. cuit

136 mg, 45 % VQ

Maquereau

6 onces. cuit

127,5 mg, 43 % VQ

Crabe bleu

1 tasse cuit

114,5 mg, 38 % VQ

Saumon

6 onces. cuit

103,7 mg, 35 % VQ

Lait Entier

16 onces.

48,8 mg, 16 % VQ

Yaourt entier

1 tasse

31,9 mg, 11 % VQ

Source : USDA

Aliments riches en cholestérol à éviter

1. Restauration rapide : 465,4 mg, 155% VQ

Nous ne sommes pas choqués que la restauration rapide soit en tête de liste des aliments riches en cholestérol que vous devriez éviter. La restauration rapide est riche en graisses saturées, en graisses trans, en glucides raffinés, en sucre ajouté et en sel – toutes les choses que vous voulez limiter avec une alimentation saine pour le cœur.

En tête de liste, McDonald’s Big Breakfast a 155% de la DV pour le cholestérol, 67% de la DV pour les graisses totales et 86% de la DV pour les graisses saturées.

Le Double Whopper de Burger King avec du fromage a un énorme (jeu de mots) 63 pour cent de la DV pour le cholestérol. Mais ce n’est pas tout : vous obtiendrez également 87 % de la VQ pour les graisses totales et 140 % de la VQ pour les graisses saturées.

2. Saucisse : 270,1 mg, 90 % DV

Vous voudrez peut-être repenser la fréquence à laquelle vous mangez des saucisses et d’autres viandes transformées. Un gros maillon de saucisse kielbasa cuite fournit 90 pour cent de la VQ pour le cholestérol. De plus, il est riche en graisses saturées, en sodium, en nitrates et autres conservateurs.

La consommation de viande transformée peut augmenter votre risque de développer un diabète et une maladie coronarienne (CHD). En fait, le risque de maladie coronarienne peut augmenter de 18% pour chaque 50 grammes par jour (ou 1,8 once) de viande rouge transformée que vous mangez, selon une étude de juillet 2021 dans ​Critical Reviews in Food Science and Nutrition​ .

3. Calamars frits : 221 mg, 74% DV

Cet apéritif frit populaire contient 74% de la DV par portion de 3 onces. En général, les aliments frits sont parmi les pires aliments pour votre cœur.

4. Croissant au bacon, aux œufs et au fromage : 217,6 mg, 73 % VQ

Prendre un sandwich BEC peut être pratique, mais ce n’est pas un choix sain pour le cœur. Un croissant au bacon, aux œufs et au fromage contient 73 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 45 pour cent de la VQ pour les graisses saturées.

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De plus, les produits de boulangerie commerciaux comme les croissants peuvent être riches en graisses trans, qui sont les graisses les plus malsaines qui soient. Les gras trans ont un double coup dur pour votre taux de cholestérol : ils augmentent le (mauvais) cholestérol LDL et diminuent le (bon) cholestérol HDL.

5. Côtelettes de porc : 177,2 mg, 59 % VQ

La viande rouge grasse comme les côtelettes de porc est riche en matières grasses que vous souhaitez limiter : les graisses saturées. Une côtelette de porc avec de la graisse fournit 59 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 46 pour cent de la VQ en graisses saturées.

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Le simple fait de choisir une côtelette de porc maigre (sans la graisse) réduit les graisses saturées à 20 pour cent de la VQ.

6. Poulet frit : 161 mg, 54 % VQ

Le poulet frit croustillant est l’un des fast-foods les plus populaires en Amérique, mais cela ne veut pas dire qu’il est bon pour vous. Dans une poitrine de poulet frite KFC avec peau, vous obtiendrez 54 % de la DV pour le cholestérol, ainsi que 45 % de la DV pour les matières grasses totales et 38 % de la DV pour les graisses saturées.

Les aliments frits, en particulier le poulet frit et le poisson frit, sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon une étude de janvier 2019 du ​BMJ​. L’étude a également révélé que plus les gens mangeaient d’aliments frits, plus ils étaient susceptibles de développer une maladie cardiaque.

7. Bâtonnets de mozzarella : 88,2 mg, 29 % VQ

Bien sûr, ils sont croustillants à l’extérieur et fondants à l’intérieur, mais comme les autres aliments frits de cette liste, vous feriez mieux de choisir autre chose.

Une commande de bâtonnets de mozzarella au restaurant vous donne 29 % de la VQ pour le cholestérol et 84 % de la VQ pour les graisses saturées. De plus, il contient environ 1 gramme de gras trans.

8. Gâteau : 50,3 mg, 17 % VQ

Une tranche de gâteau jaune avec glaçage à la vanille a 17 pour cent de la DV pour le cholestérol. Vous repartirez également avec 10 pour cent de la VQ pour les graisses saturées et 56 pour cent de la VQ pour le sucre.

9. Bacon : 35,6 mg, 12 % VQ

Le bacon doit être consommé avec modération, car trois tranches de bacon poêlé fournissent 12 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 22 pour cent de la VQ pour les graisses saturées.

10. Beurre : 30,5 mg, 10 % VQ

Une cuillère à soupe de beurre salé contient 10 pour cent de la VQ pour le cholestérol et 36 pour cent de la VQ pour les graisses saturées.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé et que vous devez réduire vos niveaux, l’AHA recommande de maintenir l’apport en graisses saturées en dessous de 6 pour cent de vos calories totales. Pour réduire votre consommation de graisses saturées, optez pour la préparation de repas avec des huiles de cuisson saines comme l’huile d’olive ou d’avocat.

Liste des aliments riches en cholestérol à éviter

Nourriture

Portion

Contenu en cholestérol

Fast food

1 repas

465,4 mg, 155% VQ

Saucisse

1 lien

270,1 mg, 90 % VQ

Calmars frits

3 onces

221 mg, 74 % VQ

Bacon, Oeuf, Croissant Au Fromage

1 sandwich

217,6 mg, 73 % VQ

Côtes de porc

1 côtelette

177,2 mg, 59 % VQ

Poulet frit

1 poitrine de poulet

161 mg, 54 % VQ

Bâtonnets de mozzarella

1 commande au restaurant

88,2 mg, 29 % VQ

Gâteau

1 tranche

50,3 mg, 17 % VQ

Bacon

3 tranches

35,6 mg, 12 % VQ

Le beurre

1 cuillère à soupe.

30,5 mg, 10 % VQ

Source : USDA

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