15 aliments riches en thiamine pour de meilleurs niveaux d’énergie

La thiamine, alias vitamine B1, est l’un des nutriments clés nécessaires à la production d’énergie dans le corps. En particulier, la thiamine joue un rôle essentiel dans les voies qui nous aident à extraire l’énergie des aliments que nous mangeons. Le nutriment est également essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et à la contraction des cellules musculaires, selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis. Publicité Vidéo du jour La plupart de la thiamine qui se produit dans la nourriture est phosphorylée, ce qui signifie qu’il est lié à une molécule de phosphate. Les enzymes dans les intestins libèrent la thiamine liée de cette molécule de sorte que la vitamine puisse être absorbée dans le corps, conformément aux instituts nationaux de la santé (NIH). Combien de thiamin avez-vous besoin par jour? Une indemnité alimentaire recommandée, ou une RDA, nous dit combien d’éléments nutritifs nous devrions manger tous les jours. Les RDA déterminent le niveau d’admission quotidien moyen qui répondra aux besoins en éléments nutritifs de la plupart des gens. La RDA for thiamin est différente pour les personnes assignées hommes à la naissance (AMAB) et les personnes assignées à la femme à la naissance (AFAB). Les personnes âgées de 19 ans et plus devraient viser à manger 1,2 milligramme (mg) de thiamin par jour. Les personnes Afab âgés de 19 ans et plus devraient viser 1,1 mg de thiamine par jour. Les personnes enceintes et allaitantes ont besoin légèrement plus de vitamine B1, soit environ 1,4 mg par jour. Certaines populations sont plus risquées de déficit en thiamine, y compris des personnes atteintes de troubles chroniques de consommation d’alcool, celles du VIH ou du SIDA, des personnes âgées, des personnes atteintes de diabète et de ceux qui ont eu une chirurgie bariatrique, par les NIH. Les premiers symptômes d’une carence en thiamine (également appelé Beriberi) peuvent inclure une faiblesse, une perte de poids, une désorientation et une difficulté à la mémoire et à la neuropathie périphérique. À long terme, il peut causer le syndrome de Wernicke-Korsakoff, qui peut être menaçant par la vie. Publicité Continuez à lire pour les meilleurs aliments en vitamine B1 pour augmenter vos niveaux de thiamin. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (DV) présentés ci-dessous sont basés sur une RDA de 1,2 mg de thiamine par jour. 1. Côtelettes de porc: 1,1 mg, valeur quotidienne de 96% (DV) Les côtelettes de porc sont l’une des meilleures sources de thiamin dans le régime alimentaire.Image: Nikolay_Donetsk / iStock / gettyImages Une côtelette de porc peut fournir près d’une journée de thiamine, avec 96% du DV en une portion cuite de 6 onces. Tournez votre côtelette avec des pois verts et une courge de gland, deux aliments végétariens riches en thiamine, pour un dîner copieux qui est sûr de satisfaire. Publicité 2. Saumon: 0,6 mg, 48% DV Le saumon est l’une des meilleures sources d’APE et de DHA anti-inflammatoires d’acides gras oméga-3. Sans parler, une filet de saumon cuite de 6 onces cuit a également augmenté de 48% de la DV pour la thiamine, ainsi qu’un impressionnant 38 grammes de protéines. Ne manquez pas notre guide complet pour cuire le saumon. 3. Graines de lin: 0,5 mg, 39% DV Les graines de lin sont hautes en fibres, riches en graisses oméga-3 à base de plantes et stockées avec la thiamine. Juste 1 once des superbes graines fournit 39% des DV pour la vitamine B1. Publicité Optez pour les graines de lin au sol, qui sont plus faciles pour le corps à digérer que les graines de lin entières. Commencez-les dans votre bol au yaourt ou à l’avoine ou mélangez-les dans une recette de muffins pour un coup de pouce nutritionnel sans évidence. 4. Haricots de la marine: 0.4 mg, 36% DV Une tasse de haricots blancs cuits apporte 36% de la valeur quotidienne de la thiamine à la table, sans parler de 19 grammes de fibres alimentaires respectueuses de l’intestin. C’est plutôt bon que la plupart des Américains ne reçoivent que 15 grammes de fibres par jour, Selon la santé de l’Université de Californie San Francisco. 5. Pois verts : 0,4 mg, 36 % VQ Petit mais puissant, les pois verts sont un autre aliment riche en thiamine. Une portion de 1 tasse de pois verts cuits fournit 36% du DV pour le nutriment, ainsi que du fer, du potassium et des vitamines A et K. 6. Graines de tournesol: 0.4 mg, 35% DV L’une des sources alimentaires les plus riches en vitamine E antioxydante, les graines de tournesol ne lésinent pas non plus sur la niacine. Seulement 1 once de graines de tournesol grillées fournit 35% de la DV pour la vitamine B1. Choisissez des graines de tournesol non salées si vous essayez de manger moins de sodium. 7. Haricots noirs: 0.4 mg, 35% DV Les haricots noirs apportent beaucoup de nutriments sains à la table: magnésium, protéines végétales et vitamines B comme Thiamin.Image Crédit: nata_vkusidey / iStock / gettyImages Il existe d’innombrables raisons pour lesquelles les haricots noirs sont l’aliment de base parfait pour le garde-manger. Ils sont prêts à l’emploi, ultra polyvalents et riches en nutriments. Les haricots noirs fournissent des protéines, du fer, du magnésium et des fibres à base de plantes. Une tasse de haricots noirs cuits offre également 35% du DV pour la thiamine. Ne dormez pas sur ces recettes de haricots étonnamment délicieuses. 8. Tofu ferme: 0.4 mg, 33% DV Le soja est l’une des seules plantes qui compte comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire par lui-même. Une portion de 1 tasse de tofu cru fournit également 33% de la DV pour la thiamine. Essayez la protéine dans ces recettes de tofu quoi que ce soit. 9. Riz brun: 0,4 mg, 30% DV Une source nourrissante de glucides énergisants, le riz brun est également l’une des meilleures sources végétariennes de thiamine. Juste 1 tasse de riz brun cuit fournit 30% du DV pour la vitamine B1. 10. Squash de gland: 0.3 mg, 29% DV Une tasse de courge poivrée cuite contient 29 % de la DV pour la thiamine, sans parler de 9 grammes de fibres et 25 % de la DV pour la vitamine C. Essayez cette recette de courge poivrée farcie végétalienne pour votre prochain repas sain et sans viande. 11. Lentilles: 0.3 mg, 28% DV Il y a beaucoup à aimer dans les lentilles, y compris leur teneur élevée en thiamine. Crédit d’image : Mizina/iStock/GettyImages Source riche en nutriments de protéines et de fibres végétales, les légumineuses fournissent des nutriments essentiels comme le folate, le manganèse, le fer et le potassium, selon le Harvard T.H. École Chan de santé publique. Juste 1 tasse de lentilles cuites apporte également 28% du DV pour la thiamine à la table. Essayez ces recettes de lentilles confortables qui packent autant de protéines que de poulet. 12. NUTS MACADAMIA: 0.3 mg, 28% DV Une portion de 1 once de noix de macadamia – ou environ 10 à 12 noyaux – contient 28% de la DV pour la vitamine B1. Mélangez les noix croquantes dans un mélange montagnard bricolage pour une collation énergisante et saine pour le cœur. 13. Asperges: 0.3 mg, 24% DV Si vous cherchez à vous débarrasser des ballonnements, optez pour les asperges. Les lances vertes contiennent un composé appelé asparagine qui agit comme un diurétique naturel, selon le NLM. En d’autres termes, cela peut aider à réduire la rétention d’eau. Aussi sympa : une portion de 1 tasse d’asperges cuites vous rapportera 24 % de la DV pour la thiamine. 14. Moules: 0.3 mg, 21% DV Les moules sont un must pour ceux qui cherchent à manger plus de vitamines B. Trois onces de moules cuites fournissent 21% de la DV pour la thiamine, sans parler de 850% du DV pour la vitamine B12. 15. pistaches: 0.2 mg, 21% DV Allez-y et jette des pistaches dans ce mélange de sentiers faits maison. Une portion de pistaches de 1 once, ou 49 noyaux, peut fournir environ 21% du DV pour la thiamine. Publicité