Les aliments probiotiques sont à la fois à base de produits laitiers et végétaliens, vous trouverez donc probablement une option qui correspond à votre alimentation.Crédit d’image: nensuria/iStock/GettyImages
« Mangez vos légumes » a peut-être été le mantra de vos parents, mais « mangez vos probiotiques » pourrait bientôt dépasser cette expression en tant que réprimande parentale du jour.
En ce qui concerne les avantages des probiotiques, la recherche suggère que tout se résume à votre intestin. « Les probiotiques transforment l’intestin en un environnement plus sain », a déclaré Toby Smithson, RDN, CDE, expert en mode de vie du diabète et auteur de Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies à morefit.eu.
Publicité
« Les probiotiques sont les bonnes bactéries et ressemblent à celles que l’on trouve dans votre intestin. Lorsque nous ingérons suffisamment de probiotiques, ils peuvent améliorer le microbiote », explique Smithson. « De nombreuses études au cours de la dernière décennie ont révélé que le microbiote peut jouer un rôle majeur dans la régulation du métabolisme et dans la santé et la maladie. »
Cela peut conduire à un certain nombre d’avantages. « Les probiotiques aident souvent à la digestion », a déclaré à morefit.eu Maxine Yeung, RD, CPT, diététiste et entraîneur personnel. « Beaucoup de gens ont une abondance de mauvaises bactéries dans leur intestin, et les probiotiques peuvent aider à restaurer les bonnes bactéries. »
Publicité
Il existe également des preuves que les probiotiques pourraient aider à gérer un certain nombre de problèmes de santé, notamment la maladie de Crohn, la diarrhée, l’eczéma, le syndrome du côlon irritable (SCI) et la colite ulcéreuse, selon Harvard Health Publishing. Et, dit Yeung, « Certaines études montrent que l’augmentation de votre apport en probiotiques peut aider à améliorer la santé mentale, en particulier avec la dépression, l’anxiété et le stress. »
Bien qu’il n’y ait pas de directives formelles pour les portions d’aliments probiotiques, Yeung recommande généralement aux gens de manger une portion chaque jour – et vous pouvez commencer par la liste des aliments riches en probiotiques ci-dessous.
Publicité
1. Yaourt
La collation acidulée et polyvalente est fabriquée à partir de lait fermenté par des bactéries saines pour l’intestin, c’est ainsi qu’elle obtient ses probiotiques.
Fait amusant : le « vrai » yaourt contient l’un des deux types spécifiques de bactéries, selon Harvard Health Publishing :
- Streptocoque thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Alors que tout yogourt avec des cultures vivantes et actives offrira une dose de probiotiques, les options tendues comme les yogourts probiotiques grecs et islandais (skyr) contiennent également un équilibre sain de protéines et de glucides, et sont une bonne source de calcium, dit Smithson.
Publicité
Assurez-vous simplement d’opter pour des variétés ne contenant pas plus de 15 grammes de sucre par portion. Nous aimons siggi (1,69 $, Amazon.com).
2. Kéfir
Le kéfir est essentiellement du yaourt à boire. Comme tout yogourt avec des cultures vivantes et actives, il regorge de probiotiques.
« Le kéfir contient parfois encore plus de probiotiques que le yogourt traditionnel », explique Yeung.
Grâce à ses niveaux élevés de bactéries Bifidobacterium et Lactobacillus, le kéfir peut aider à contrecarrer la croissance des « mauvaises » bactéries et faciliter la digestion, ajoute-t-elle. Le résultat est un intestin plus sain. Le kéfir peut également aider à soutenir votre système immunitaire et est une source solide de protéines ainsi que de calcium et de potassium.
Alors que le kéfir est largement apprécié en tant que boisson autonome, vous pouvez également le trouver dans des produits tels que la crème glacée, le fromage, les sucettes glacées, les flocons d’avoine et même les boissons à base de légumes.
Yeung souligne qu’il est important de rechercher un produit avec des cultures vivantes et actives, sinon vous pourriez ne pas obtenir de probiotiques. Elle recommande également d’éviter les produits contenant beaucoup de sucre ajouté – alors allez-y et essayez Lifeway Kefir (3,99 $, Amazon.com).
3. Certains types de fromage
Ces fromages fermentés contiennent souvent de bonnes bactéries :
- Fromage bleu
- Fromage cheddar
- Gouda
- Mozzarella
C’est grâce à un processus de fermentation qui fait appel à des bactéries lactiques. Par exemple, le fromage bleu est fermenté par de l’acide lactique et des champignons, selon la recherche de septembre 2016 dans Les aliments fermentés dans la santé, les maladies et la prévention.
Les bactéries saines sont parfois capables de survivre aux processus de fabrication et de vieillissement du fromage, ce qui signifie qu’elles sont toujours présentes dans le fromage lorsque vous le mangez. Par exemple, une étude publiée en juin 2014 dans le Journal of Applied Microbiology a révélé que les probiotiques survivaient au processus de fabrication du cheddar. De même, une étude publiée en novembre 2012 dans le Journal of Dairy Science a révélé que les bactéries bénéfiques peuvent également survivre au processus de fabrication de la mozzarella.
Cela dit, ces avantages ne sont pas garantis. Comme pour le yaourt, il est important d’acheter des fromages qui indiquent explicitement qu’ils contiennent des cultures vivantes et actives, comme le fromage cottage Good Culture (3,99 $, Amazon.com).
4. Babeurre traditionnel
Il y a de fortes chances que le babeurre sur les étagères de votre supermarché local soit du babeurre de culture – le type qui est fabriqué en fermentant du lait pasteurisé et ne contient pas de probiotiques.
D’autre part, le babeurre traditionnel, qui est souvent apprécié en Asie du Sud et en Europe du Nord, est le liquide qui reste après le barattage du beurre (d’où le nom » babeurre « ) – ce type contient des probiotiques. .
En fait, vous pouvez le trouver en ligne : Kate’s Real Butter Milk (2,49 $, Instacart.com).
5. La choucroute
L’ajout de légumes probiotiques, comme la choucroute, à votre alimentation vous donne de bons bogues intestinaux ainsi que des antioxydants.Crédit d’image: margouillatphotos/iStock/GettyImages
La choucroute – la substance qui garnit les hot-dogs et les sandwichs Reuben – est fabriquée à partir de chou cru râpé qui est fermenté par des bactéries.
Grâce au processus de fermentation, le plat piquant contient beaucoup de probiotiques bons pour la santé, dit Yeung. Non seulement la choucroute peut favoriser un intestin sain, mais elle est également riche en vitamines, minéraux et fibres.
Et cette fibre est vraiment importante. « Un régime riche en fibres (en particulier un régime centré sur les fruits et légumes) est tout aussi important que l’inclusion de probiotiques dans le cadre d’un régime alimentaire sain », explique Smithson. « Sans une alimentation adéquate en fibres, les probiotiques ne pourront pas survivre assez longtemps pour produire certains avantages. »
Lorsque vous magasinez pour la choucroute, assurez-vous d’opter pour des variétés réfrigérées. « La choucroute de longue conservation ne contient pas de probiotiques, car le processus de pasteurisation tue les bactéries », explique Yeung. Nous aimons la choucroute Bubbies (6,29 $, Amazon.com).
6. Kimchi
Nous aimons considérer le kimchi comme le cousin de la choucroute.
Souvent servi en accompagnement des plats principaux, cet aliment de base coréen épicé est fabriqué à partir de chou fermenté avec des bactéries lactiques (un groupe de bactéries qui comprend le célèbre probiotique Lactobacillus). Ces bactéries sont une source majeure de probiotiques, c’est pourquoi Yeung considère le kimchi comme l’un de ses aliments probiotiques de prédilection.
Au-delà du chou, le kimchi contient souvent des épices supplémentaires (comme le gingembre et l’ail) et des légumes (comme les radis et les oignons verts). Les épices et les légumes supplémentaires en font un plat particulièrement riche en nutriments. Nous aimons Kimchi de la belle-mère (9,29 $, Amazon.com).
7. Kombucha
Au cours des cinq dernières années environ, le kombucha est devenu un pilier du monde du bien-être. Cette boisson très populaire est fabriquée à partir de thé noir ou vert fermenté, et le processus de fermentation introduit des bactéries bonnes pour la santé.
« Le kombucha est une source populaire de probiotiques », a déclaré Yeung, notant que le breuvage contient également des antioxydants. Sachez simplement qu’il peut également être riche en sucre, alors choisissez votre marque avec soin. Notez également qu’une grande partie de la recherche sur les avantages du kombucha est encore préliminaire et qu’il n’y a pas encore beaucoup de preuves humaines solides pour le breuvage.
Si vous souhaitez essayer la boisson pétillante, nous aimons la marque Health-Ade (40 $ le paquet de 12, Health-ade.com).
8. Cornichons et autres légumes fermentés
En plus d’être une collation savoureuse et nutritive, les légumes fermentés peuvent être une excellente source de probiotiques. Les légumes fermentés – pensez aux concombres (cornichons) ou aux betteraves (comme dans le kvas de betterave), au chou-fleur, aux radis, etc. – offrent une variété de bactéries bonnes pour l’intestin.
L’accent est mis ici sur les fermentés : ces avantages ne proviennent que des légumes fermentés qui sont fabriqués à l’aide d’une méthode de fermentation (plutôt que de saumurage avec du vinaigre).
Une mise en garde : le sel est souvent une partie importante du processus de fermentation, donc si vous suivez un régime pauvre en sodium, vous voudrez peut-être éviter ou limiter le nombre de portions de légumes probiotiques que vous consommez, dit Smithson.
9. Vinaigre de cidre de pomme
Ne vous inquiétez pas, nous ne suggérons pas que vous preniez l’habitude de boire du vinaigre (cela est en fait lié à des effets secondaires désagréables !).
Au lieu de cela, Smithson recommande d’utiliser l’ACV – qui est produit par un processus de fermentation entraîné par des bactéries probiotiques – dans des vinaigrettes ou des marinades. En plus de servir des probiotiques, « les vinaigres contiennent très peu ou pas de glucides et sont très faibles en sodium », explique Smithson.
Conseil
Le vinaigre de cidre est un aliment probiotique, mais assurez-vous de rechercher des produits étiquetés « avec la mère » – seuls ceux-ci contiennent des cultures vivantes et actives. Nous aimons le vinaigre de cidre de pomme Bragg (3,28 $, Amazon.com).
10. Miso
Bien que traditionnellement fabriqué avec du soja, le miso peut également être fabriqué à partir de seigle fermenté, de haricots, de riz brun, d’orge et d’autres céréales – et c’est une puissante source de probiotiques, selon Harvard Health Publishing.
C’est probablement grâce au processus de fermentation, qui pourrait faire appel à des bactéries lactiques ou même à un champignon riche en probiotiques.
Pour une solution rapide, essayez de mélanger de la pâte de miso avec de l’eau chaude pour une soupe rapide et nutritive ou essayez de l’incorporer dans des marinades.
Conseil
Bien que le miso soit un aliment probiotique bénéfique, il a tendance à être riche en sodium, explique Smithson. Donc, si vous surveillez votre consommation de sel, optez pour une variété à faible teneur en sel, comme le miso à teneur réduite en sodium Marukome (9,50 $, Amazon.com).
11. Tempé
Le tempeh, fabriqué à partir de graines de soja fermentées, est un excellent substitut de viande riche en protéines qui possède une saveur de noisette et une texture moelleuse. De plus, il offre des avantages au-delà des protéines et des probiotiques.
Le soja est naturellement riche en acide phytique, ce qui diminue l’absorption de minéraux comme le fer et le calcium. Mais, la fermentation du tempeh abaisse la teneur en acide phytique et aide donc votre corps à absorber ces nutriments vitaux, selon un article d’août 2006 dans le Journal of Food Science.
Essayez-le : Lightlife (3,82 $, Amazon.com).
12. Natto
Utilisez le natto comme ajout d’umami aux grains entiers comme le riz brun.Crédit d’image: taa22/iStock/GettyImages
Le natto est un produit à base de soja fermenté (tout comme le tempeh et le miso) fabriqué avec la bactérie Bacillus subtilis. Cet aliment de base collant de la cuisine japonaise a une saveur tout à fait unique qui, selon certains, est comparable au vieux brie ou au foie gras.
En plus de beaucoup de probiotiques, une 1/2 tasse de natto contient 17 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et 42% de votre apport quotidien en fer, selon l’USDA. Essayez New York Natto (12,99 $, Freshdirect.com).
Conseils pour ajouter des aliments probiotiques à votre alimentation
Bien qu’il puisse être tentant de se précipiter à l’épicerie et d’acheter tous ces aliments riches en probiotiques, il est préférable de les introduire plus progressivement dans votre alimentation.
« Un effet secondaire courant de la consommation excessive de probiotiques est d’avoir des gaz et des ballonnements supplémentaires », explique Yeung. De plus, « certaines personnes souffrent de maux de tête lorsqu’elles mangent des aliments probiotiques en raison des amines, telles que l’histamine et la tyramine, présentes dans ces aliments ».
Pour minimiser les risques d’effets secondaires, Yeung recommande d’aller lentement. « Introduisez progressivement des probiotiques dans votre alimentation avec une portion par jour, puis augmentez la quantité une fois que votre système digestif s’est adapté. » Votre instinct vous remerciera.
Lecture connexe
5 recettes riches en probiotiques que votre intestin adorera
Publicité