Contrairement au piédestal sur lequel les oméga-3 ont été placés, les acides gras oméga-6 font sourciller.
Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse insaturée, comme les oméga-3. Mais ils ont mauvaise presse car l’organisme peut convertir l’acide linolénique – un type d’oméga-6 – en acide arachidonique, ce qui pourrait contribuer à l’inflammation, à la coagulation du sang et à la constriction des vaisseaux sanguins, selon Harvard Health Publishing. Cela dit, l’organisme peut également convertir l’acide arachidonique en molécules qui combattent l’inflammation et les caillots sanguins.
Vidéo du jour
Alors, que faire ? Comme pour tout ce qui touche à la nutrition, l’équilibre est essentiel.
Les experts de la santé recommandent de manger plus d’oméga-3 plutôt que de réduire les oméga-6 – de sorte que vous n’ayez pas à vous soucier des aliments oméga-6 qui causent l’inflammation.
Selon une étude publiée en février 2019 dans la revue Circulation de l’American Heart Association, deux types d’oméga-6, l’acide linoléique et l’acide arachidonique, ont été associés à des avantages pour la santé. Les avantages des oméga-6 sont les suivants
- Diminution des risques de maladies cardiaques
- Diminution du risque de mortalité cardiovasculaire
- Diminution du risque d’accident vasculaire cérébral ischémique
Quelle quantité d’oméga-6 faut-il consommer par jour ?
L’apport adéquat (AI) est l’apport nutritionnel quotidien moyen recommandé par les National Institutes of Health (NIH). Les personnes de sexe féminin à la naissance ont besoin de 12 000 milligrammes d’oméga-6 par jour et les personnes de sexe masculin à la naissance ont besoin de 17 000 milligrammes, selon la National Academies Press.
Voici une liste d’aliments riches en acides gras oméga-6, classés en fonction de leur pourcentage d’acides gras oméga-6.
- Tofu : 10 934 mg, 64 % d’AS
Faites sauter et cuire le tofu avec vos marinades préférées pour un apport en protéines d’origine végétale et en acides gras oméga-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Il est difficile de se tromper avec le tofu. Cet aliment à base de soja est le préféré des végétariens, des végétaliens et de tous ceux qui recherchent des protéines d’origine végétale.
Le tofu est un exemple d’aliment sain qui contient des acides gras oméga-6 – 64 % de l’AS par portion d’une tasse. Le tofu est également une excellente source de fibres, avec près de 6 grammes par tasse. Essayez-le dans ces recettes de tofu qui n’ont rien de banal.
- Noix : 10 818 mg, 64 % de l’AS
Les noix sont peut-être l’un des meilleurs aliments pour le cerveau, grâce à leur teneur élevée en oméga-3. En fait, l’intégration des noix dans votre alimentation quotidienne a été associée à une diminution du risque et de la progression des troubles cérébraux, ainsi que des maladies cardiaques et du diabète de type 2, selon une étude publiée en février 2020 dans la revue Nutrients.
Contrairement au piédestal sur lequel les oméga-3 ont été placés, les acides gras oméga-6 font sourciller.
Les acides gras oméga-6 sont un type de graisse insaturée, comme les oméga-3. Mais ils ont mauvaise presse car l’organisme peut convertir l’acide linolénique – un type d’oméga-6 – en acide arachidonique, ce qui pourrait contribuer à l’inflammation, à la coagulation du sang et à la constriction des vaisseaux sanguins, selon Harvard Health Publishing. Cela dit, l’organisme peut également convertir l’acide arachidonique en molécules qui combattent l’inflammation et les caillots sanguins.
Vidéo du jour
Alors, que faire ? Comme pour tout ce qui touche à la nutrition, l’équilibre est essentiel.
Les experts de la santé recommandent de manger plus d’oméga-3 plutôt que de réduire les oméga-6 – de sorte que vous n’ayez pas à vous soucier des aliments oméga-6 qui causent l’inflammation.
Selon une étude publiée en février 2019 dans la revue Circulation de l’American Heart Association, deux types d’oméga-6, l’acide linoléique et l’acide arachidonique, ont été associés à des avantages pour la santé. Les avantages des oméga-6 sont les suivants
Diminution des risques de maladies cardiaques
Diminution du risque de mortalité cardiovasculaire
Diminution du risque d’accident vasculaire cérébral ischémique
Quelle quantité d’oméga-6 faut-il consommer par jour ?
L’apport adéquat (AI) est l’apport nutritionnel quotidien moyen recommandé par les National Institutes of Health (NIH). Les personnes de sexe féminin à la naissance ont besoin de 12 000 milligrammes d’oméga-6 par jour et les personnes de sexe masculin à la naissance ont besoin de 17 000 milligrammes, selon la National Academies Press.
Voici une liste d’aliments riches en acides gras oméga-6, classés en fonction de leur pourcentage d’acides gras oméga-6.
- Tofu : 10 934 mg, 64 % d’AS
Faites sauter et cuire le tofu avec vos marinades préférées pour un apport en protéines d’origine végétale et en acides gras oméga-6.Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Il est difficile de se tromper avec le tofu. Cet aliment à base de soja est le préféré des végétariens, des végétaliens et de tous ceux qui recherchent des protéines d’origine végétale.
Le tofu est un exemple d’aliment sain qui contient des acides gras oméga-6 – 64 % de l’AS par portion d’une tasse. Le tofu est également une excellente source de fibres, avec près de 6 grammes par tasse. Essayez-le dans ces recettes de tofu qui n’ont rien de banal.
- Noix : 10 818 mg, 64 % de l’AS
Les noix sont peut-être l’un des meilleurs aliments pour le cerveau, grâce à leur teneur élevée en oméga-3. En fait, l’intégration des noix dans votre alimentation quotidienne a été associée à une diminution du risque et de la progression des troubles cérébraux, ainsi que des maladies cardiaques et du diabète de type 2, selon une étude publiée en février 2020 dans la revue Nutrients.
Les noix sont riches en graisses saines, mais elles sont également l’une des noix les plus riches en oméga-6. Une portion de 1 once contient 64 % de l’AS pour les oméga-6 (et 161 % de l’AS pour les oméga-3).
- Huile de carthame : 10 149 mg, 60 % de l’AS
Les huiles sont une source courante d’acides gras oméga-6 et l’huile de carthame ne fait pas exception : Elle contient 60 % de l’AS par portion d’une cuillère à soupe. Pour varier les sources de lipides, il est important d’utiliser différentes huiles pour la cuisine et les vinaigrettes.
Conseil
L’huile de colza et l’huile d’olive sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 et contiennent peu d’oméga-6.
- Graines de tournesol : 9 310 mg, 55 % d’AS
Les graines de tournesol sont une excellente source de nutriments importants, notamment d’acides gras oméga-6 et de vitamine E. Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Les graines de tournesol sont non seulement un excellent choix en ce qui concerne la vitamine E, un puissant antioxydant, mais elles fournissent également 55 % de l’AS par portion d’une once pour les oméga-6.
La teneur en matières grasses et en fibres des graines de tournesol, comme de toutes les graines et noix, vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui en fait une collation parfaite ou un complément au yogourt.
- Huile de noix : 7 194 mg, 42 % d’AS
Comme sa source, les noix, l’huile de noix est une bonne source de graisses saines pour le cœur, notamment d’oméga-6, avec 42 % de l’AS par portion d’une cuillère à soupe. L’huile de noix a également un goût délicieux, surtout lorsqu’elle est réfrigérée. Versez une cuillère à soupe sur du pain grillé pour une collation savoureuse ou un petit déjeuner léger.
- Noix du Brésil : 6 294 mg, 41 % de l’AS
Quelques noix du Brésil suffisent à fournir une quantité incroyable de nutriments. Une portion d’une once (quatre à six noix) représente 41 % de l’AS pour les oméga-6, 2 grammes de fibres et 4 grammes de protéines d’origine végétale.
Les noix du Brésil sont également très riches en sélénium, un nutriment nécessaire à la santé reproductive et thyroïdienne. Mais il est facile de consommer trop de sélénium dans les noix du Brésil, ce qui peut entraîner des maladies, selon le NIH. Une seule noix du Brésil contient de 68 à 91 microgrammes de sélénium et 1 once en contient 544 microgrammes. La limite supérieure (la quantité la plus élevée considérée comme sûre) pour les adultes est de 400 microgrammes seulement.
- Graines de citrouille : 5 886 mg, 35 % d’AS
Les graines de citrouille et de courge sont de véritables mines de nutriments – une once seulement contient des acides gras oméga-6, des protéines et des fibres.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
En grignotant des noix et des graines, vous rendrez service à votre corps. Les graines de citrouille, par exemple, contiennent 35 % de l’AS pour les oméga-6 par portion d’une once. Il s’agit d’un en-cas pauvre en glucides et riche en protéines qui se marie très bien avec votre yaourt préféré, vos flocons d’avoine et votre salade.